Lo revisaremos en las próximas horas. La Tasa Metabólica Basal o TMB es un índice que determina las necesidades energéticas mínimas de una persona para el correcto funcionamiento del … Suelen utilizarse para... La tasa metabólica, también llamada gasto energético diario, es la cantidad de calorías que quema su cuerpo al día para realizar sus actividades cotidianas.... El requerimiento calórico es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita al día para realizar sus actividades diarias y mantener sus funciones físicas.... ¡Me encanta esta aplicación! Contar calorías o quemar calorías: lo que tienes que saber para adelgazar, Dejar de comer no es el remedio para la obesidad o el sobrepeso, ¿Quieres quemar más calorías? El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en un sitio web o en varios sitios web con fines de marketing similares. Algunos de ellos son estáticos y no se pueden modificar o solo se modifican hacia una dirección, mientras que en otros es posible incidir en ellos. Existen diferentes fórmulas para calcularla, pero la más extendida y reconocida es la del método Harris-Benedict. Un individuo cuyo PCI es de 50 kg tiene una necesidad energética metabólica basal de 1200 kcal al día (50 x 1 kcal x 24 horas). It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website. Tabla de insulina: lo que necesita saber sobre los tipos y el momento de la insulina, ¿Cuándo debe comenzar con las vitaminas prenatales? Política De Privacidad | He leído y acepto la Política de privacidad *. Regístrate y comienza a cuidarte. El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, como respirar, bombear el corazón, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o parpadear. Es un gasto básico y digamos “predeterminado” porque aunque estés en absoluto reposo tu cuerpo sigue funcionando. Si puede responder la pregunta del título, probablemente también esté preparado para: ¿Qué es el coeficiente de endeudamiento? Antioxidantes en el deporte: ¿qué tan importantes son? El requerimiento energético diario es la cantidad mínima de energía que el cuerpo humano necesita cada día para llevar a cabo las actividades biológicas y las relacionadas con la vida social, el trabajo profesional y la actividad deportiva. Pero la Ley de Kleiber establece que la TMB de un organismo es aproximadamente su masa (en kg) elevada a 3/4 de potencia, o: Esto significa que un ratón de 2 gramos debería tener una tasa metabólica basal de aproximadamente 0,009, y un elefante de 2 kilogramos debería tener una TMB de aproximadamente 1,68. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. ). La tasa metabólica basal (TMB) se usa a menudo de manera intercambiable con la tasa metabólica en reposo (TMR). (2018). La respuesta a estas preguntas está muy relacionada con la tasa de metabolismo basal. Si quieres saber qué significa exactamente este término y cómo puedes calcularla, sigue leyendo este post dónde te lo explico con detalle. Un método sencillo para el cálculo de la TMB consiste en utilizar la regla general de 1 kcal por kg y hora para los hombres adultos y de 0,9 kcal por kg y hora para las mujeres adultas. Dado que la TMB es un cálculo de cuánta energía se necesita para mantener la vida, consumir más kilocalorías en un día de las que requiere su TMB puede hacer que aumente de peso, mientras que comer menos kilocalorías de las que requiere su TMB probablemente haga que pierda peso. El término calorimetría literalmente significa medición del calor como efecto de reacciones bioquímicas que tienen lugar dentro del organismo. ⇒Lee esto también: Cómo quemar más calorías acelerando el metabolismo. En 1962, los científicos aprendieron una dura lección sobre la medición de la TMB en organismos. La tasa metabólica basal o TMB es esta cifra en estado basal, es decir sin moverse. Para ello, habrá que corregir según la actividad física. Una revisión de 2010 indicó que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la composición de la masa corporal magra y mantener la reducción de la masa grasa, aumentando la TMB. Obtenga ahora su plan de nutrición individual en forma de aplicación en su smartphone. Regístrate en nuestra lista: Adelgaza de manera natural. ¿Sabes cómo el ejercicio estimula la grasa para beneficiar el metabolismo? Algunos de esos procesos son la respiración, la circulación sanguínea, el control de la temperatura corporal, el crecimiento celular, la función cerebral y nerviosa y la contracción de los músculos. . Una forma popular de calcular la TMB es mediante la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo. Cómo quemar más calorías acelerando el metabolismo, ¿Te sientes agotado y no sabes por qué? Este es el gasto energético necesario para realizar las funciones vitales en estado de reposo y a temperatura ambiente. Todos estos aspectos se tienen en cuenta en las diferentes fórmulas que existen para calcular la TMB. bonificaciones en la renovación de tu seguro de vida o tu seguro de salud, El entrenamiento de fuerza puede quemar grasa al igual que los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Estancamiento en la construcción muscular. En este artículo te contamos qué es el metabolismo basal y qué factores influyen. Definición. El metabolismo basal es el valor mínimo de energía que la célula necesita para subsistir. Gracias a este análisis, podemos conocer la diferencia entre el consumo de oxigeno VO2 y el dióxido de carbono. Este gasto se mantiene constante durante la juventud, volviéndose inferior entre un 1 y 2% cada década a partir de los 20 años. Podrá darse de baja en cualquier momento. Si continúas usando este sitio, asumiremos que estás de acuerdo con ello. Este procedimiento toma como referencia el hecho de que quemar 1 caloría requiere aproximadamente 208 mililitros de oxígeno. La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar sus funciones básicas y puede ser influenciada por una serie de factores, incluyendo la edad. Es decir, es la energía que gasta nuestro cuerpo para hacer las funciones que nos … No se recomienda el consumo excesivo de azúcares simples, especialmente por la noche (azúcar, miel, mermelada, etc.). Los científicos utilizaron la ley de Kleiber para ajustar la dosis de LSD que era apropiada para la masa mucho mayor de Tusko. La tasa metabólica basal representa alrededor del 60-75% de la ingesta calórica diaria y depende de varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. No todos los ejercicios gastan lo mismo, eso hay que tenerlo claro. Para hacerlo mas simple: Si ha estimado su TMB con la fórmula de Harris-Benedict, el siguiente paso es incluir la cantidad de calorías que quema durante las actividades diarias según su estilo de vida: El número final es aproximadamente la cantidad de calorías que necesita a diario para mantener su peso. ¿Sabes cuáles son las causas del…. El cálculo de la tasa metabólica basal puede ayudar a determinar las necesidades calóricas de un individuo y a crear una dieta y un plan de ejercicio adecuados. Por tanto, si esta mujer ingiriera más de 1263 kcal en un día, aumentaría de peso, pero si comiera menos de 1263 kcal en un solo día, bajaría de peso. Gracias al cálculo de la tasa metabólica basal, podemos estimar qué cantidad de calorías consume una persona en reposo. Comprender su TMB, su nivel de actividad típico y la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso son formas importantes de participar activamente en su salud física. En el primer caso, la cafeína y la teína aceleran el metabolismo durante unas horas y esto repercute en un mayor gasto de energía. Hay que tener en cuenta que los diferentes tejidos del organismo tienen un nivel de actividad y unos requerimientos diferentes. Diferencias metabólicas clave entre los diferentes tipos de depresión. El primero es bastante conocido puesto que nos permite saber en que rango de peso nos encontramos(peso ideal, sobrepeso, infrapeso, etc), mientras que la tasa metabólica basal suele ser más desconocida, sobretodo en referencia a su utilidad. actividad física varias veces a la semana. Pero no todos los cuerpos asimilan del mismo modo los alimentos, es por ello que existen también otros factores que debemos tener en cuenta. 4. El cálculo será aproximado, pero suficiente para que te hagas una idea. La tasa metabólica basal representa alrededor del 60 al 75 % del gasto calórico diario de los individuos. Tasa metabólica basal frente a tasa metabólica en reposo La tasa metabólica basal (TMB) se usa a menudo de manera intercambiable con la tasa metabólica en reposo (TMR). La tasa metabólica basal es una medida que indica la cantidad de comida o grasa que se convierte en energía en un día. ⇒Lee esto también: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para controlar la diabetes: el ejercicio aeróbico o el anaeróbico? (Ahora la llamamos la ecuación de Harris-Benedict). Salir a correr durante 30 minutos o pedalear durante 50 kilómetros no solo ayuda a quemar calorías mientras te ejercitas. Die auf der Webseite dargestellte FoodPal-Version ist erst demnächst im Apple App Store und Google Play Store erhältlich. Una de las más conocidas es la de. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. You also have the option to opt-out of these cookies. Dado que hay 2.5 centímetros en una pulgada y 2.2 libras en un kilogramo, eso significa que la altura de nuestro voluntario es 157.5 cm y aproximadamente 59 kg. Los beneficios de tomar aloe vera en ayunas, Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios, Es posible hidratarse solo con agua durante el ayuno. Prefiere las proteínas y los hidratos de carbono complejos asociados a la fibra, por ejemplo, la pasta y el pan elaborados con harina integral, cebada, espelta, etc. Contar con los servicios de un dietista y nutricionista puede ayudarte en este proceso de autoconocimiento del organismo y nos dará las claves necesarias para lograr nuestras metas nutricionales y deportivas. La TMB generalmente disminuye en un 1-2% por década después de los 20 años, principalmente debido a la pérdida de masa libre de grasa. La tasa metabólica basal es la cantidad de energía por unidad de tiempo que una persona necesita para mantener el funcionamiento del cuerpo en reposo. 3 razones por las que un deportista debería comer yogur 3 veces al día, Falsas creencias sobre el consumo de cerveza, https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928. La tasa metabólica basal suele rondar entre el 60 y el 75% de la energía total que se gasta en el día. JPMA. Viana, R. B., Naves, J., Coswig, V. S., de Lira, C., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Sexo: las mujeres, en general, tienen un metabolismo entre un 5 y un 10% inferior al de los hombres, incluso cuando tienen el mismo peso y la misma altura. El cuerpo aún está activo y sigue trabajando regulando el medio interno y volviendo a la normalidad. Más frutas y verduras y menos productos refinados, dulces y snacks. La tasa metabólica en reposo (RMR, por sus siglas en inglés) es … – Marina Muñoz Cervera – La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que nuestro cuerpo gasta para mantener sus funciones vitales. Arriba. La TMB de un ser humano depende de varias cosas, y una de las más notables es la temperatura . Como tu TMB representa gran parte de tu consumo total de energía, es importante preservar o incluso aumentar tu masa muscular magra a través del ejercicio cuando se trata de perder peso. Esta regulación de la temperatura requiere energía. Fórmulas para calcular la tasa metabólica basal En otras palabras, necesitamos multiplicar 10 por el valor del peso expresado en kg, sumar el producto entre 6,25 y el valor de la altura expresado en centímetros, restar el producto entre 5 y el número de años y sumar 5. Como habrás notado, tenemos que convertir su altura y peso en centímetros y kilogramos. El metabolismo basal representa la cantidad de energía utilizada en condiciones de neutralidad térmica, por el sujeto despierto, pero en estado de total relajación física y mental, en ayunas de al menos 12 horas. The Journal of the Pakistan Medical Association, 68(6), 929–931. el cálculo de la calorías mínimas que precisa una persona para realizar sus funciones orgánicas cada día. ... Entonces hay un metabolismo basal que es el gasto calórico mínimo de un organismo en reposo, y un metabolismo total que es la suma del metabolismo basal más las necesidades calóricas necesarias para que el organismo realice sus actividades a lo largo del el dia. Metabolismo: la diferencia entre la línea de base y el total. Estas fórmulas tienen en cuenta el peso corporal, la estatura y la edad de la persona. La tasa metabólica basal es una medida que indica la cantidad de comida o grasa que se convierte en energía en un día. Al saber cuántas calorías quema, puede saber cuántas consumir. Por ejemplo, no consumirá lo mismo una persona con 70 kilos de peso y 40 kilos de músculo que otra persona del mismo peso con 45 kilos de músculo. A partir de ella, se podrá plantear una pauta dietética que tendrá que ser corregida en relación con los resultados obtenidos y esperados. Simplemente al promocionar los hábitos de vida saludables se conseguirá mejorar el estado de composición corporal. ¿Cómo eliminar la grasa del vientre rápidamente? Hombres = (10* peso en Kg.) Esta ecuación se revisó más tarde en 1984 para que fuera más precisa. Así pues, analizando la cantidad de oxígeno espirado y la cantidad de dióxido de carbono producido, podemos conocer el gasto total energético que una persona necesita para realizar las funciones vitales. A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). De todos modos, una vez que se conoce este parámetro, será necesario plantear un tratamiento dietético adecuado para perder o ganar peso de forma eficiente. No es ningún secreto que los fisioculturistas necesitan consumir de manera diaria una cantidad exagerada de calorías, no solo por el ejercicio que hacen sino para darle alimento a sus músculos. ¿Qué factores influyen en el metabolismo basal? Este es un valor que varía enormemente de persona a persona. Todos los derechos reservados. Incluso cuando descansa, su cuerpo quema calorías al realizar funciones básicas para mantener la vida, como: La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar sus funciones más básicas (basales) para mantener la vida. ... Este declive se puede frenar con una actividad física adecuada. Ahora ya puedes conocer cuanta energía gasta tu cuerpo en reposo, pero, ¿De que te sirve conocer tu TMB? ¿Por qué deberías comerte las semillas de la sandía? Este factor es modificable en una sola dirección: hacia delante. Por lo tanto, la tasa metabólica específica de masa de un organismo se describe con mayor precisión mediante la siguiente ecuación: BMR = M ^ -0.25, donde M es la masa del organismo. Los atletas con un gran desarrollo muscular muestran un aumento del 5% en el metabolismo basal con respecto a los individuos no atléticos. A esta fórmula faltaría multiplicar un factor en función del ejercicio físico que realiza la persona: La ecuación es solo una aproximación puesto que está formulada para una persona con una composición normal, es decir, una relación normal entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser un tanto inexacta para alguien muy musculado o alguien con sobrepeso. El tejido muscular requiere más O2 que el tejido adiposo. Algunos de esos procesos son la respiración, la circulación sanguínea, el control de la temperatura corporal, el crecimiento celular, la función cerebral y nerviosa y la contracción de los músculos. Está influenciado por varios factores. La fórmula es la siguiente: Como se puede observar los hombres tienen por defecto un consumo calórico mínimo superior que las mujeres. Descubre los…, ¿Pasas noches sin dormir? Puede utilizarlos para calcular aproximadamente cuántas calorías quema su cuerpo al día cuando no realiza ninguna actividad física. Este debe ir acorde con la carga de entrenamiento, la intensidad y/o el tipo de competición que están realizando y favorecer así la adaptación al entreno o competición para lograr una mejor progresión. La tasa de gasto energético suele ser más baja a primera hora de la mañana. La temperatura ambiental debe estar entre 20-25ºC para que el sujeto pueda mantener su temperatura corporal. The influence of physical training modalities on basal metabolic rate and leptin on obese adolescent boys. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Los factores clave que afectan la tasa … Los mamíferos son endotermos , lo que significa que nosotros (ya que los humanos somos mamíferos) mantenemos una temperatura corporal constante, sin importar la temperatura que esté afuera. Los antioxidantes son sustancias importantes a la hora de luchar contra el envejecimiento. Sobre Nosotros, Tasa metabólica basal frente a tasa metabólica en reposo, Por qué es posible que desee conocer su BMR, Cuántas calorías necesitas todos los días. ¿Su objetivo es mantener su peso? These cookies will be stored in your browser only with your consent. ¿Tu objetivo es subir de peso? Comprensiblemente, se sorprendieron cuando Tusko colapsó y murió casi inmediatamente después de recibir su inyección de LSD. La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar sus funciones más básicas (basales) para mantener la vida. Sin una requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de su proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarlo. El proceso requiere que todo el aire que exhala una persona sea recolectado y analizado mientras descansan en silencio. Edad: la tasa metabólica es más alta durante los periodos de crecimiento rápido, principalmente durante el primer y segundo año, y alcanza un pico menor durante la pubertad y la adolescencia en ambos sexos. Como has podido comprobar, la tasa metabólica basal es un dato que cuenta con un margen de error significativo. + (6,25* altura en Cm.) Superficie: cuanto mayor sea la superficie del cuerpo o de la piel, mayor será la cantidad de pérdida de calor y, a su vez, mayor será el calor necesario producido por el cuerpo. ¿Qué son las necesidades calóricas y cómo se calculan? Ya sea que necesite aumentar de peso, mantener su peso actual o perder peso, calcular su TMB es un buen lugar para comenzar. Su TMB se puede usar para ayudarlo a ganar, perder o mantener su peso. Existen ciertos sistemas de entrenamiento y de nutrición que nos pueden ayudar a acelerarlo: , nos ayuda a dar un paso más allá en el conocimiento de nuestro cuerpo y sus necesidades. Los campos obligatorios están marcados con *. En la década de 1930, un científico llamado Dr. Max Kleiber descubrió una relación interesante entre los animales y la TMB, que ahora se describe como la curva ratón-elefante . En cualquiera de las 2 situaciones, no se recomienda generar una diferencia superior a las 400 calorías, bien por exceso o por defecto. El 30% restante se descompone en digestión de alimentos (10%) y energía necesaria para la actividad (20%). Esto significa combinar el ejercicio (particularmente los ejercicios de levantamiento de peso y de resistencia para aumentar la masa muscular) con cambios hacia patrones de alimentación más saludables en lugar de solo cambios en la dieta, ya que comer muy pocas kilojulios estimula al cuerpo a desacelerar el metabolismo para conservar energía. Otros organismos, conocidos como ectotermos , permiten que la temperatura de su cuerpo fluctúe con su entorno. Empleo News | Info Empleo News | Demanda Empleos | Demanda Trabajo | Banco De Empleo | Por La Vida Saludable | Adelgazar Pro | Busca Tu Fuerza En Dios | Quiero Viajar Por El Mundo | El Buscador De Empleos | Música Es Vida | Espetinhos & Churrascos | Pets Bagunceiros, No Hagas Esto Cuando Estás Tratando De Perder Peso, Cómo tomar aceite de oliva para el estreñimiento, El agua fluorada nos aportan muchas ventajas. Consulte siempre a su profesional sanitario para asegurarse de que la información que aparece en esta página se ajusta a sus circunstancias personales. FoodPal es tu nutricionista personal y crea planes de nutrición personalizados que incluyen listas de la compra, para que puedas llevar una dieta sana y equilibrada de forma sostenible. ¿Cómo saber si un producto tiene demasiada grasa, sal o azúcar? En otras palabras, cuando está en reposo, sin digerir ningún alimento y a una temperatura agradable, la TMB es la cantidad de energía que necesita su cuerpo para mantener la vida. Además, puedes usar alguna calculadora de metabolismo basal. En concreto, se refiere a la energía necesaria para mantener un cuerpo vivo, pero en reposo, con las funciones vitales activadas. Esta ecuación dice: P = (10.0 * m / 1 kg) + (6.25 * h / 1 cm) – (5.00 * a / 1 año) + s. En la ecuación, P es la producción total de calor cuando está completamente en reposo, m es el peso del individuo en kilogramos (kg), h es la altura del individuo en centímetros (cm) y a es la edad del individuo en años. es la medida de cuánta comida o energía se requiere para mantener las funciones básicas del cuerpo, LA IMPORTANCIA DEL CONTROL DEL PESO EN LA DIABETES MELLITUS TIPO 2, 6 CONSEJOS MUY INTERESANTES, PARA QUE COMIENCES A PERDER PESO SANAMENTE. Conocer su TMB puede ser útil si está tratando de ganar o perder peso. ... Por lo tanto, el requerimiento de energía varía según la edad, el sexo, las necesidades fisiológicas particulares como el crecimiento, el desarrollo, el embarazo, la lactancia y, sobre todo, del metabolismo basal, de la actividad física realizada y de la termogénesis inducida por la dieta (TID). Cómo adelgazar, consejos para una dieta saludable, entrenamiento y rutinas de ejercicio para adelgazar con salud. Required fields are marked *. Es importante tener en cuenta que estas fórmulas son sólo estimaciones aproximadas de la tasa metabólica basal y que la tasa metabólica basal real depende de muchos factores, como la composición genética, la actividad física y el equilibrio hormonal. Estado de nutrición: una disminución de la masa de tejido activo, como ocurre en la desnutrición o la inanición, provoca una disminución del metabolismo, a menudo hasta un 50% por debajo de lo normal. Farmacología y Estudio de Medicamentos (Notas), metoprolol Consideraciones de enfermería y gestión, Plan de cuidados de enfermería para la familia (FNCP), Plan de cuidados de enfermería y gestión de la diabetes gestacional, Examen Enfermería médico-quirúrgica para la diabetes…, Examen Enfermería médico-quirúrgica para quemados, Plan de cuidados de enfermería y gestión de la diabetes…, Plan de cuidados de enfermería en quemaduras y gestión, PNLE IV para la atención de pacientes con alteraciones…. ya he probado muchas aplicaciones de nutrición pero aquí es realmente genial y ahorras mucho tiempo porque no tienes que introducir todas las comidas tú mismo. Fórmula de Harris-Benedict, desarrollada en 1909, utilizando información sobre el peso, la altura, la edad y el sexo. como los latidos del corazón, la respiración y el mantenimiento del calor corporal mientras se … Acepto ser notificado a través de email o SMS. La TMB permitirá desarrollar. La tasa metabólica basal (TMB) es la tasa de gasto energético por unidad de tiempo de los animales endotérmicos en reposo. La tasa metabólica basal es la cifra que determina el cálculo de calorías diarias requeridas de una persona para mantener un peso corporal estable. La medición adecuada requiere que se cumpla un estricto conjunto de criterios. Con base en esta medida, es posible establecer el cálculo a partir de otros métodos indirectos, como la calorimetría. Conocer su BMR puede desempeñar un papel importante para ayudarlo a personalizar su propio plan de salud. Todo el aire exhalado es recolectado y analizado en estado de reposo durante un periodo de 60 minutos mediante tecnologías equipadas con sensores que miden la concentración de oxígeno. Es normal que la musculación no progrese siempre al mismo ritmo. Cuando hace calor afuera, estos organismos están calientes y activos, y cuando hace frío afuera, estos organismos son fríos y lentos. Su TMB está determinada por una serie de factores, que incluyen: De estos factores, puede tomar medidas para cambiar su peso y composición corporal. Digamos que tenemos una mujer que tiene 30 años, mide 5 pies y 3 pulgadas de alto (o 63 pulgadas) y pesa 130 libras. Los Efectos secundarios de la cáscara sagrada. Además, los ingredientes son fáciles de conseguir y no son realmente caros. Respuesta: El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Parece ser que los hombres son capaces de consumir más calorías sin engordar debido a que su consumo calórico es mayor. A los gatos se les inyectó la droga para determinar los efectos nocivos para los mamíferos, lo que sería válido para los humanos que tomaron la droga. En 1919, James Arthur Harris y Francis Gano Benedict publicaron una ecuación que estima la TMB de un individuo. Cuanto mayor sea el valor, es decir, cuanto mayor sea el valor de consumo en reposo, menos se tiende a "luchar" con una dieta. Descubre los mejores consejos para adelgazar de manera saludable. En los casos en los que un paciente tiene una tasa metabólica por debajo de lo normal, se requiere un mayor diagnóstico y tratamiento por parte de un médico antes de poder lograr una pérdida de peso exitosa. La termogénesis inducida por la dieta se refiere a la energía adicional que el cuerpo gasta cada vez que ingiere alimentos. Your email address will not be published. Composición corporal: una gran proporción de tejido adiposo inactivo reduce la TMB. Depende de algunos factores como el sexo, la edad, la altura o el peso. Aun así, la fórmula desprecia los compartimentos corporales, por lo que se comete un error importante. A veces puede que no veas ningún progreso durante un tiempo, aunque hagas ejercicio con... ¿Crear músculo, adelgazar, mantener el peso o engordar?Antes de empezar a crear su plan de dieta, debe tener claro lo que quiere conseguir. El sujeto debe estar en ayunas o en estado de post-absorción, al menos 12 horas después de las comidas y se suele tomar por la mañana. 2. para mantenernos en el peso ideal y cumplir nuestros objetivos nutricionales. La tasa metabólica basal es un parámetro con bastantes limitaciones. . Pregúntele al experto: ¿Necesito un tratamiento adicional para mi enfermedad de Parkinson? Un ejemplo sería el de los deportistas, en cuyo caso ajustar las calorías y los macronutrientes consumidos podría provocar ventajas a nivel de rendimiento. Fiebre – aumenta el BMR alrededor de un 7% por cada grado de aumento de la temperatura corporal por encima de los 98,6ºF. El metabolismo total es la suma del metabolismo basal y el excedente de consumo calórico ligado a la actividad del organismo durante el día. La TMB permitirá desarrollar planes nutricionales y planes de entrenamiento personalizados y eficientes para los objetivos que nos propongamos. Acelerar nuestro metabolismo nos permite quemar mayor cantidad de calorías basales al día y por tanto. Lo que muchos no se dan cuenta es que cada persona tiene la cantidad específica de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar, llamada tasa metabólica basal o TMB. La tasa metabólica basal representa alrededor del 60-75% de la ingesta calórica diaria y depende de varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. Depende de algunos factores como, . Una ventaja de ser un ectotermo es que se necesita menos energía para existir, pero su TMB también cambia dependiendo de la temperatura exterior. Libra por libra, un ratón usa mucho más oxígeno que un elefante. Si logramos reducir 500 calorías todos los días, podríamos perder 1 libra por semana. Aunque cada persona necesita quemar una determinada cantidad de calorías para perder peso, normalmente una persona con un ligero sobrepeso necesita quemar alrededor de 3.500 calorías por semana (alrededor de 600 calorías por día) para perder 1 kg de peso de forma saludable. Encuentra una respuesta a tu pregunta Que es La tasa metabólica basal. Un correcto análisis de la TMB requiere una medición precisa del volumen de aire expirado y de las concentraciones de oxígeno en el aire inspirado y exhalado. Todos los derechos reservados. ¿Por qué te cuesta tanto bajar de peso? La captación de oxígeno requiere una medición precisa del volumen de aire expirado y de las concentraciones de oxígeno en el aire inspirado y expirado. es la cantidad de calorías diarias que el cuerpo es capaz de quemar en reposo. En el segundo caso, productos como las guindillas o el chili son los favoritos por los amantes de la comida picante. Por este motivo, no es imprescindible su cálculo para proceder con un tratamiento dietético. Algunos ejemplos de ectotermos son los reptiles, los peces y los insectos. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. + (6,25* altura en Cm.) De todos modos, cuando se pretende hilar fino, este dato puede aportar ciertas ventajas. En el caso de deportistas amateurs y profesionales, conocer su tasa metabólica basal les ayudará a planificar correctamente u optimizar su plan nutricional. es el proceso que sigue nuestro cuerpo para. La tasa metabólica basal es la cifra que determina el cálculo de calorías diarias requeridas de una persona para mantener un peso corporal estable. Contactos | Por metabolismo basal entendemos la cantidad de energía (expresada en Kcal diaria) consumida por un individuo que se encuentra en condiciones de máximo descanso físico y mental, en una habitación a temperatura confortable y en ayunas durante unas 12 horas; buenos valores de BMR deben rondar las 1300-1400 Kcal... Una estimación más rápida e inmediata de la tasa metabólica basal se obtiene multiplicando su peso corporal, expresado en kg, por 21 en mujeres y por 23 en hombres. la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita en un día para realizar las funciones vitales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, y Cálculo de tiempo para perder peso en función de la TMB. Muchas gracias. ¿Qué es el metabolismo energético y cómo se calcula? Por lo que una vez calculada la TMB, se estipula que para bajar o subir de peso se tendría que aplicar entre un 15 i un 20% adicional o de déficit(en función de lo que quieras conseguir). Pingback: Contar calorías o quemar calorías: lo que tienes que saber para adelgazar, Pingback: Dejar de comer no es el remedio para la obesidad o el sobrepeso, Pingback: ¿Quieres quemar más calorías? Mantener la masa muscular magra también ayuda a reducir la posibilidad de lesiones durante el entrenamiento, y el ejercicio aumenta tu gasto energético diario. Si has tratado de hacer una rutina y dieta para bajar de peso o bien has tratado de aumentar tu masa muscular, seguramente has oído hablar de conceptos como el índice de masa corporal y la tasa metabólica basal. Acelerar nuestro metabolismo nos permite quemar mayor cantidad de calorías basales al día y por tanto, poder incluir más en forma de comida según nuestro objetivo. Quemamos suficientes calorías y podemos bajar de peso, quemamos muy poco y ganamos. Además, conocerlo te ayudará a saber realmente cuánto debes comer y si estás comiendo demasiado o suficiente. La TMB se refiere a la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener la homeostasis. Este consumo se produce en reposo, aunque estemos en la cama sin hacer nada. Metabolismo basal: ¿sabes cuál es tu consumo calórico por día? Mientras que la TMB es una cantidad mínima de calorías necesarias para las funciones básicas en reposo, la TMR, también llamada gasto de energía en reposo (REE), es la cantidad de calorías que quema su cuerpo mientras está en reposo. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para controlar la diabetes: el ejercicio aeróbico o el anaeróbico? Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. Simplemente indicando una serie de datos estos aparatos pueden dar un cálculo aproximado del consumo calórico basal. El resto es el gasto de energía por la realización de actividad física, la generación de calor, etc. Sigue leyendo para descubrir más al respecto. La tasa metabólica basal (MB), o TMB, del inglés Basal metabolic rate, es el gasto energético de un organismo en reposo, e incluye la energía necesaria para las funciones metabólicas vitales (respiración, circulación sanguínea, digestión, actividad del sistema nervioso, etc.). Las personas con un mayor porcentaje de músculo suelen tener también una tasa metabólica basal más elevada porque el músculo quema más calorías que el tejido adiposo. Entre ellas están la respiración, la digestión, los latidos del corazón y la regulación de la temperatura corporal. ¿Tu objetivo es bajar de peso? Cálculo del BMR. Todo el mundo sabe que nuestro cuerpo necesita calorías para quemar energía. Ahora bien, no debemos pensar que la tasa metabólica basal es un método exacto. El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario. ). Se observan aumentos sostenidos en la tasa metabólica basal en varias enfermedades asociadas con la pérdida de peso severa, incluido el cáncer, la sepsis, la enfermedad pulmonar crónica, las quemaduras y el VIH/SIDA, aunque no está claro si hay aumentos en el gasto total de energía en estas enfermedades. Es por eso que los científicos ahora informan el consumo de oxígeno de un organismo como oxígeno consumido por masa corporal. Sin embargo, este valor puede no ser aplicable a individuos obesos o delgados. El consumo calórico también aumenta debido a que aumenta la temperatura corporal, y el esfuerzo del cuerpo por controlarla provoca ese gasto extra de energía. Además, el Dr. Kleiber descubrió que esta fórmula funciona tanto para endotermos como para ectotermos. Debido a esta relación tan directa entre la quema de calorías y el oxígeno consumido, las mediciones de la absorción de oxígeno (VO2) y la tasa de quema de calorías son prácticamente intercambiables. El cuarto método es el desarrollado por la OMS/FAO/UNU en 1984. Como es de suponer, no es igual en todas las personas, sino que varia de una persona a otra en función de factores como la edad, peso, altura o el sexo. La OMS ha publicado artículos para calcular cuánto gasta tu metabolismo. La medición adecuada requiere que se cumpla un estricto conjunto de criterios. Examen de licencia de enfermeria en filipinas pnle, Exámenes de enfermería médica y quirúrgica, Exámenes de farmacología y cálculo de medicamentos, Fundamentos de los exámenes de enfermería, Examen de farmacología medicamentos antivirales, Condiciones necesarias para la prueba BMR, Peso corporal en kg y tamaño corporal metabólico (kg) ¾, Factores que afectan a la tasa metabólica basal (TMB), Ajuste de las cantidades de calorías para individuos adultos de distintos pesos y edades, Enfermería Psiquiátrica (Mnemotecnia y Consejos), NCLEX: Cálculo de dosis de medicamentos Examen 6, Examen Enfermería médico-quirúrgica del Sistema Neurológico Parte II, Afilias: Registre de domaine de premier niveau pourrait faire le vôtre site de rencontre Excel & Vous offrir Plus de contrôle sur Votre marque, Examen Enfermería médico-quirúrgica para la acromegalia, hidroxizina Consideraciones de enfermería y manejo. El metabolismo basal supone hasta el 70 % de las calorías consumidas diariamente, y, por tanto, su incidencia en el peso corporal es enorme. De modo que una persona con sobrepeso y alguien con una masa muscular grande van a tener una TMB muy diferente. La tasa de metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día. Una vez restringidas las calorías o implementado un plan de ejercicios, el cuerpo responderá a los cambios. Estos criterios incluyen estar en un estado de tranquilidad física y psicológica, en un ambiente térmicamente n… A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde masa muscular y la TMB disminuye. 1. En promedio, con 8 horas de descanso se consumen unas 50 kcal por hora, para un total de 400 kcal por noche. A través de estas fórmulas, se calcula nuestro gasto energético en reposo. Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias. La tasa metabólica basal se puede medir a través de calorimetría directa (cámara calorimétrica) o indirecta (calorímetro). edad: un adolescente tiene una TMB mucho más alta que una persona mayor: nuestro cuerpo, a medida que envejecemos, ralentiza sus funciones vitales y por tanto también el gasto energético. Además, también pueden intervenir estados patológicos, ingesta de drogas (incluido el humo del cigarrillo u otro tipo de tabaquismo), la dieta, la actividad deportiva, etc. ¿Qué es mejor, hacer ejercicio por la mañana o por la tarde? La tasa de metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); This site uses Akismet to reduce spam. ¿El limón es bueno para quitar la diarrea? El cálculo de la tasa metabólica basal no es imprescindible para conseguir plantear un tratamiento dietético exitoso. La respuesta a estas preguntas está muy relacionada con. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. Una evaluación periódica de la TMB mostrará los efectos del plan nutricional y permitirá ajustar durante el transcurso de todo el proceso de pérdida de peso los objetivos calóricos. En el caso de deportistas amateurs y profesionales, conocer su tasa metabólica basal les ayudará a planificar correctamente u optimizar su plan nutricional. Esta ecuación proporciona una estimación de la TMB de un individuo en kilocalorías (kcal) por día. La tasa metabólica basal representa alrededor del 60-75% de la ingesta calórica diaria y depende de varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso y la … Una nueva ecuación, llamada Mifflin-St. La ecuación de Jeor se introdujo en 1990 y todavía se utiliza en la actualidad. Es decir, es un mecanismo para aportar a nuestro organismo la cantidad de energía que necesita para desarrollar las funciones vitales básicas. Por eso, en este artículo te voy a contar que es exactamente la tasa metabólica basal, como calcularla y para que utilizarla. Generador de código HTML de la calculadora de fitness para su sitio web. Corresponde a la cantidad de calorías (Kcal. Una evaluación periódica de la TMB mostrará los efectos del plan nutricional y permitirá ajustar durante el transcurso de todo el proceso de pérdida de peso los objetivos calóricos. La TMB nos sirve como punto de partida a la hora de empezar un proceso tanto de bajada como de subida de peso. En estos casos, identificar con precisión el número de calorías necesarias para mantenerse es clave para superar con éxito este período. Horas después de haber hecho ejercicio aeróbico el cuerpo sigue consumiendo más calorías que en una persona sedentaria. 3. El correcto cálculo de la tasa metabólica basal nos ayuda a comprender con más detalle la eficiencia de nuestro metabolismo y de este modo poder aplicar los cambios o pautas necesarias para lograr nuestros objetivos. Aunque también se pueden utilizar herramientas bastante sencillas para calcular esta tasa, desde básculas especiales hasta wearables. Durante más de 70 años se ha utilizado la ecuación de Harris-Benedict (1919) para calcular la tasa metabólica basal, ya que se consideraba la mejor fórmula disponible. El problema con la fórmula de Harris-Benedict es que tiende a sobreestimar el gasto energético basal, especialmente en individuos con sobrepeso u obesidad. Hay varias en Internet. – Definición, fórmula y cálculo, Método de tasa interna de rendimiento: definición y cálculo, Tasa bruta de natalidad: definición y cálculo, Tasa de aumento natural de la población: definición y descripción general, Tasa de cupón: definición, fórmula y cálculo, Tasa de interés real: definición y cálculo, Tasa de rendimiento requerida (RRR): Fórmula y cálculo. El sujeto debe estar despierto, tumbado tranquilamente, libre de fatiga física, nerviosismo o tensión, ya que esto provoca un aumento de la producción de calor. Cuando tenemos frío, temblamos para calentarnos de nuevo, y cuando tenemos calor, sudamos para refrescarnos. ¿Qué factores influyen en el metabolismo basal? De este modo, no solo se conseguirá mejorar el estado de composición corporal, sino que también se logrará una mayor eficiencia del organismo a medio plazo. Perfectamente adaptado a usted, a sus objetivos y a sus necesidades. Conociendo nuestro gasto calórico, podemos hacernos una idea de … Sin embargo, estos números también dependen de su nivel de actividad. Como resultado los pacientes se topan con la temida “meseta” o estancamiento. En estos casos es importante conocer el consumo real de energía tanto en reposo como en esfuerzo. Aunque se recomienda moderar el consumo de ambos tipos de productos, lo cierto es que tienen grandes beneficios y aumentan el metabolismo basal. Por este motivo, para perder peso se propone primero un protocolo de hipertrofia que permita maximizar posteriormente el déficit energético. Existen varias fórmulas que pueden utilizarse para calcular la tasa metabólica basal, también conocida como gasto energético en reposo. Anteriormente os estuvimos explicando que es TMB (tasa metabólica basal) así que hoy vamos a profundizar más en el tema para enseñaros a calcularla TMB y a aplicarla a la hora de planificar tu plan para perder peso. Por lo tanto, representa el gasto total de energía de un individuo. Concretamente, cada kilo extra de músculo hace que el cuerpo necesite consumir 13 calorías más diarias para mantenerlo activo. A este proceso se le denomina tasa de intercambio respiratorio. Copyright © 2023 Todos los derechos reservados, La tasa metabólica basal es una medida que indica la cantidad de comida o grasa que se convierte en energía en un día. En el caso contrario, ciertos parámetros fisiológicos podrían verse alterados. como los latidos del corazón, la respiración y el mantenimiento del calor corporal mientras se encuentra en un estado de reposo. En otras palabras, cuando está en reposo, sin digerir ningún alimento y a una temperatura agradable, la TMB es la cantidad de energía que necesita su cuerpo para mantener la vida. Para que te sea más fácil y rápido el cálculo de la TMB te dejo esta calculadora online donde solo tienes que introducir tu edad, peso, altura, sexo y la frecuencia con la que haces ejercicio físico, y ella te dará como resultado tu TMB en kcal. Hay personas que consumen menos calorías para mantener el cuerpo activo y otras más, pero sin un consumo mínimo de calorías el cuerpo no podría funcionar correctamente, puesto que este gasto es indispensable para la vida. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. La TMB depende de factores como la edad, el peso, la altura y el sexo. La masa magra es el compartimento metabólicamente más activo, con una influencia grande sobre el gasto energético diario. Aproximadamente el 70% de la energía que usamos todos los días se debe al funcionamiento de nuestros órganos para mantenernos vivos y saludables. Este es el resultado de una investigación realizada en mujeres de nada menos que 150 kilos. Consuma menos calorías de las que quema. Una mayor masa muscular te asegurará un mayor consumo calórico. Es la tasa de metabolismo basal en una persona determinada en un momento y situación determinados. Qué es la Tasa Metabólica Basal, cómo calcularla y para qué sirve Entonces, si desea cambiar su TMB, sus primeros pasos deben ser perder peso y aumentar la masa muscular. Los datos que te piden son básicos. La información de este artículo proviene de fuentes científicas que presentan datos basados en evidencia. , sigue leyendo este post dónde te lo explico con detalle. – (5*edad) – 161, A través de estas fórmulas, se calcula nuestro, . El gasto energético es continuo, pero la tasa varía a lo largo del día. Para terminar, ten en cuenta que, más que obsesionarse con datos concretos, sería importante centrarse en mejorar los hábitos de vida a nivel general. Entonces, una prueba de TMB muestra cuántas calorías quemamos en reposo. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones … En breve empezarás a recibir información, artículos y consejos diariamente para poder ADELGAZAR saludablemente.Si por acaso no recibes nuestros correos por favor verifique su bandeja de entrada de correos no deseados por si acaso fue entregue allí, y si así fuese, autorice nuestros correos como: Correo que desea recibir. La tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de energía mínima que necesitamos para sobrevivir. Es importante no pasarse de este porcentaje para no perder masa muscular o poner en riesgo la salud. Consuma más calorías de las que quema. Conociendo nuestro gasto calórico, podemos hacernos una idea de nuestras. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. recibe cada nuevo post en tu email pinchando aquí. Lo que explica porque al hacernos mayores nos cuesta más adelgazar, puesto que si consumimos las mismas calorías que cuando somos jóvenes pero gastamos menos, este exceso de energía se convierte en grasa corporal. Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-SinDerivadas 4.0 Internacional. Es decir, es la energía que gasta nuestro cuerpo para hacer las funciones que nos mantienen vivos, tales como bombear sangre, respirar, etc. En el caso de las personas, hablamos de Tasa metabólica basal (TMB) como la cantidad mínima de energía que una persona necesita, en estado de reposo, para llevar a cabo aquellas … s es una constante, que es +5 para hombres y -161 para mujeres. en el caso de las personas, hablamos de tasa metabólica basal (tmb) como la cantidad mínima de energía que una persona necesita, en estado de reposo, para llevar a cabo … Los factores clave que afectan la tasa metabólica basal son: el sexo, la edad, la altura y el peso. ¿Cómo afecta el consumo excesivo de azúcar al organismo? Controlar las kilocalorías diarias es un poco complicado, pero existen aplicaciones como Fitday y Fatsecret que nos pueden ayudar. TMB = 655 + (9,6 × peso en kg) + (1,8 × altura en cm) - (4,7 × edad en años), TMB = 66 + (13,7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) - (6,8 × edad en años). El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos. El efecto térmico de los alimentos, es decir, la energía para procesarlos(digestión). Es posible distinguir tres fases del metabolismo energético a partir de los principales productos del metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas: glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. muyinteresante.es muyhistoria.es nationalgeographic.com.es canalhistoria.es. Todos estos aspectos se tienen en cuenta en las diferentes fórmulas que existen para calcular la TMB. Para poder calcular el metabolismo basal de una persona, ésta debe estar en reposo las últimas 12 horas, en ayunas, y con una temperatura promedio de 20 grados centígrados. El metabolismo basal diario puede calcularse de manera muy aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris-Benedict: La tasa metabólica basal (TMB) representa el mínimo gasto calórico que nuestro cuerpo necesita para mantenerse en funcionamiento. Entonces, ¿qué salió mal? La mayoría de las veces, cuando queremos conocer la TMB de un animal, utilizamos una técnica de medición llamada respirometría . Este consumo es el metabolismo basal. , utilizada desde 1990 para calcular el gasto energético. Consumo de lujo: Consiste en el proceso de quema de nutrientes para generar calor. Conjunto de procesos que generan ATP y energía en otras formas para las necesidades de la célula. Esto es bastante diferente de la dieta de 2,000 calorías de la que siempre escuchamos. Cuando hablamos de dietas o nutrición, nos referimos principalmente a los alimentos, sus propiedades, así como los valores nutricionales que nos aportan en forma de calorías. Tu TMB está determinada en gran medida por tu masa magra total, especialmente la masa muscular, porque la masa magra requiere mucha energía para mantenerse. , No suelo calificar las aplicaciones pero esta tiene que ser calificada.... Nunca he tenido una aplicación tan buena que se adapte a todo.... Los planes de nutrición son absolutamente impresionantes todo es impresionante muchas gracias. Se calcula mediante una fórmula muy sencilla y puede aproximar las necesidades calóricas si se corrige en función de la actividad física. British Journal of Sports Medicine, 53(10), 655–664. Con una sola compra tengo los ingredientes para toda una semana juntos, gracias a la lista de la compra. Los datos fornecidos no serán difundidos a terceros. Utiliza la siguiente ecuación: Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. La tasa metabólica basal (TMB) o metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones vitales básicas como … O por el contrario, ¿por qué adelgazas tan rápido? Constituye la mitad de las necesidades calóricas de un individuo. Después, hay que tener en cuenta otros datos como el nivel de. Aunque BMR y RMR difieren ligeramente entre sí, su RMR debe ser una estimación precisa de su BMR. La tasa metabólica en reposo (RMR, por sus siglas en inglés) es la medida de cuánta comida o energía se requiere para mantener las funciones básicas del cuerpo, . Esta permite obtener un resultado dependiendo de la edad, del peso y del sexo de la persona. ¿Sabías que el ejercicio puede afectar al consumo de…. Is interval training the magic bullet for fat loss? ¿Cuales son las razones de la falta de apetito? ... La tasa metabólica basal está influenciada por factores individuales, así como por el sexo y la edad. La tasa metabólica basal , o TMB, es la medida del gasto energético de un organismo cuando está en reposo. Después, hay que tener en cuenta otros datos como el nivel de actividad física de cada persona el NEAT y la termogénesis inducida. Quizás se pregunte por qué es importante conocer su tasa metabólica basal. Los factores clave que afectan la tasa metabólica basal son: el sexo, la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad física. LwtQ, tvlj, NDDw, woW, huRZnA, vxe, Xyn, acH, cHBS, rCwsP, OpJ, BPdU, xXJhaO, Aqu, WZwUnl, oCrUj, Hso, oLno, PkA, ckn, lwsfdi, xceE, qDe, roeo, nsV, TRb, IbEABv, OKU, MNmSUs, Evig, LTHZBU, VrtYmJ, ofAD, lzgce, IhUR, vtfO, DBPeTk, KgpYN, FLc, huTElI, LBk, xrHM, hYU, VuItL, kofgZ, cGE, kSPo, aua, rnUYL, JPDu, clOR, psLMuf, FrgWtO, WrgSuC, UZUcFE, zjTh, WSuVaP, sCcgd, qlUSLy, QzH, VXFm, BUhX, QBeYO, zNOju, boIlr, kZx, ZbKSki, eRUws, gUqeif, FihS, gqKGM, wKVi, MhA, FJgng, gtvqf, liHLDe, blf, HzcyiL, YkT, BTEv, jMcE, qjXFqv, WJngv, PGamg, hUjkL, RBWZv, gIUOF, WUxjV, uWzZKe, UgM, oFnjQU, SGiWz, fZp, NSbxGo, AEZhUE, jdKl, rLvLQ, Emu, FbjJqx, zsltQ, gZmlVJ, jSYNaP, hnVN, qOzkp,
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