Para ver la cámara que usé para grabar este video haz click aquí:http://amzn.to/2sgAjTcPara comprar mi libro de Motivación haz click aquí: http://amzn.to/2C8jrxPSuscríbete a mi canal:http://www.youtube.com/javierdejesusprSígueme en:FaceBook: http://www.facebook.com/javierdejesusprInstagram:http://www.Instagram.com/javierdejesusprComparte el video y déjame tus comentarios o sugerencias para nuevos temas. El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. La mayoría de las personas creen que cuanto más entrenen un músculo en cada entrenamiento más van a crecer y realizan demasiadas series/repeticiones durante la rutina diaria. Guía definitiva de ejercicios de entrenamiento de fútbol para cadetes. Si superas esta carga de trabajo, te perjudicará en el crecimiento de los músculos, así que no corras este riesgo. En las repeticiones negativas únicamente se realiza sin ayuda el movimiento de regreso de un ejercicio, mientras que un compañero de entrenamiento ayuda en la fase de presión o tracción de más esfuerzo. A que hora debo entrenar para ganar masa muscular, Cuál es el mejor momento para entrenar para ganar masa muscular, El mejor momento para entrenar para perder peso, Comidas que ayudan a aumentar la masa muscular. En este artículo vamos a recabar algunas de las principales conclusiones. Incluso si te centras en series de 3 a 5 repeticiones, la cantidad de peso que empujes o tires durante cada serie determinará la cantidad de masa muscular magra que ganarás [2]. Llegado a este punto, ¿por qué no continuar? En este caso, la mejor hora para entrenar y ganar masa muscular está entre las 5 y las 6 de la tarde. Te contamos por qué, Alerta ciclistas: El Corte Inglés tiene la bicicleta de montaña ideal para rutas de invierno a precio rebajadísimo, Si tienes el colesterol alto, estos son los alimentos a evitar y estos los que más te convienen, Las rebajas de enero en Adidas y las zapatillas blancas con un twist que siempre nos sacarán de un apuro (por menos de 60 euros). These cookies do not store any personal information. Y, en lado contrario debemos evitar la degradación de proteínas musculares (catabolismo) (1).. A la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares (nos referiremos a la síntesis de proteínas musculares como MPS a partir de ahora) menos la . La controversia a la hora de realizar cardio en fases de ganancia muscular está muy extendida, sin embargo, en los últimos años se ha demostrado que es necesario y muy beneficioso. La sentadilla es un gran movimiento, pero en muchas ocasiones se centra en exceso en el trabajo de glúteos y lumbares más que en las piernas. Razones de la falta de aumento de peso Algunas de las razones más comunes por las que una persona puede tener dificultades para ganar peso son: Tenga en cuenta que algunas personas son demasiado delgadas debido a una discapacidad, un trastorno alimentario, el abuso de sustancias o una condición médica grave; estas condiciones no se abordan en esta hoja informativa. Por ejemplo, si realizas sentadillas con 70 kilos de peso, se ejecuta la serie hasta el fallo. Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: tipo uno y tipo dos. Seguro que has leído en un montón de webs y en un millar de post qué es lo que debes hacer para ganar músculo y, aunque quizá lo más importante es comer lo suficiente y asegurar el requerimiento proteico diario de cada individuo, también hay puntos importantes en el entrenamiento para ganar masa muscular. ¿Y tú, a qué horas entrenas? Para calcular la energía que necesitas, puedes usar esta fórmula: Tasa metabólica basal (TMB) = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) - (5,677 × edad en años). En otras palabras, estás concentrando todas las series y repeticiones necesarias en un solo entrenamiento para cada grupo muscular. La leche contiene proteínas, calcio y varios nutrientes importantes para aumentar el rendimiento en los entrenamientos. El recomendado es el famoso licuado de banana, que se prepara a base de una banana, un vaso de leche descremada y un yogurt, también bajo en grasas. Cena saludables para aumentar tu masa muscular (8:00 pm) La cena que recomendamos aquí funcionar como una comida post-entrenamiento. Ahora, no solo con lo anterior podemos cumplir con aquellos objetivos que nos hayamos marcado, sino que necesitamos otras técnicas de entrenamiento para aumentar músculo. Sin embargo, si quieres aumentar los músculos rápidamente, hay algunas ventajas y desventajas, como tener que aumentar un poco de grasa junto con la masa muscular y renunciar a algunas actividades como correr para que tu cuerpo pueda centrarse en aumentar el tamaño de los músculos. Saber cuántos días entrenar para ganar masa muscular es necesario para conseguirlo de manera saludable, pero es insuficiente. Esto significa que es probable que veas resultados de crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. Las mejores opciones a consumir son frutas y verduras, frutas secas, avena, pasta integral, tubérculos, quinoa y arroz. Si te diriges a un músculo o combinas dos grupos musculares por día, estás utilizando este formato. No te olvides de las frutas, verduras, frutos secos y el pescado azul. Sin embargo, muchas personas que trabajan. Puede que no se tenga la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un movimiento básico, entonces se debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y a trabajarlo al máximo. Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Lo importante es no dormirse en los laureles y ser constante. ¿Quieres ganar músculo y no sabes por donde empezar? En el entrenamiento en oclusión del flujo sanguíneo se aplica una presión externa sobre la parte proximal de las extremidades superiores e inferiores (parte más cercana al torso). En Fisioterapia Lisboa el servicio de entrenador personal (PT) en casa o en otro lugar que sea más conveniente, como en un parque al aire libre o en el trabajo, el cliente se siente más seguro, más cómodo y ahorra tiempo, mientras que la realización de su plan…, Fisioterapia Lisboa le ofrece el servicio de Entrenador Personal (PT), donde el profesional creará un plan de entrenamiento personalizado según sus características, rutinas diarias y objetivos a alcanzar. Para las personas que acaban de empezar a entrenar (con un máximo de 6 meses de experiencia), lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular. Te va a doler pero te va a gustar: cómo ir al gimnasio me cambió la vida para siempre, Por qué deberías apuntarte al gimnasio en febrero y no en enero. No hay razón para que un entrenador personal recomiende más de tres días de entrenamiento semanales, a no ser que hayamos alcanzado un punto en el que la mejora sólo se pueda conseguir mediante el aumento del volumen de entrenamiento semanal y la totalidad de este no resulte conveniente dividirse en tres días o menos. Aunque entrenar en la mañana suele ser muy beneficioso según las teorías, tiene algunos contras que debes tener en cuenta, entre los cuales están: El problema de realizar el entrenamiento como lo dicen las teorías científicas es que, en la mañana, más del 80% de las personas trabajan y por ende, tienen ese momento ocupado. Por lo tanto, si entrenas más de lo recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular. Ahora, cabe destacar que el uso inteligente de la nutrición deportiva te acercará aún más a tu meta. Pero, como son muy pocos los blogs de fitness que aportan información sobre la hora de entrenamiento, hemos decidido realizar un post para que te informes al máximo sobre el mismo y empezaremos por responderte una incertidumbre sumamente importante, la cual es: No se debe dar una respuesta concisa porque cada persona es un mundo. Un tempo 311 es considerado uno de los mejores para aumentar la masa muscular. Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día. Más respuestas a continuación ¿Cuál sería el mejor rango de repeticiones para aumentar masa muscular y a la vez ganar fuerza? Si necesita asesoramiento y consejos sobre ejercicios con el objetivo de ganar masa muscular, póngase en contacto con Fisioterapia Lisboa, donde tendrá un equipo de fisioterapeutas y entrenador personal a su servicio. Por este motivo, no existe una hora mejor ni peor. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Realiza entre 3 y 6 series por ejercicio en un rango de 6 a 12 repeticiones máximo, con un descanso de entre 1 y 3 minutos, dependiendo de la intensidad seleccionada. Entre ellos se encuentran; por ejemplo, que los periodos de regeneración sean demasiado breves o ignorar la fase de calentamiento. Las repeticiones negativas son muy útiles para ganar masa muscular, ya que exigen la fuerza excéntrica; es decir, la capacidad de los músculos de frenar movimientos. Ha llegado la hora de la verdad: después de todo, ¿qué hay que comer para lograr la hipertrofia, es decir, el aumento de la masa muscular? Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. Es muy habitual que el fracaso llegue de la mano de la impaciencia; sí, tonificar el cuerpo es importante, pero mantener un estilo de vida saludable es fundamental para llegar a la meta. Debes descansar y dormir de forma adecuada, por lo menos 8 horas al día, y si tu vida te permite dormir 10 horas pues mejor todavía. El entrenamiento es el segundo de los pilares en los cuales se sustenta la ganancia de masa muscular. Lo más probable es que esté utilizando uno ahora mismo. Gestionar el Consentimiento de las Cookies. Y, para que todo este esfuerzo en el gimnasio tenga realmente los resultados que espero en la Avenida, todo el entrenamiento se apoya en una dieta específica que he trazado con mi nutricionista, Gustavo Paschoalotto. Sin embargo, el plan de entrenamiento también incluye suficientes fases de regeneración para permitir la formación de nuevo tejido muscular. Es el caso del tiempo de reacción, que sigue siendo más rápido por la noche que por la mañana. ", sigue leyendo este artículo. Quién quiere saber cómo ganar masa muscular, debe saber qué alimentos deben estar presentes. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que has entrenado. Realizar 20-30 series para un grupo muscular es un error, y más llegando al fallo, aunque sólo sea al fallo técnico. ¡Los huevos lo tienen! Verás algunos resultados reales después de 12 semanas, pero “todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que hagas”, dice Haroldsdottir. En este caso, no se necesita ir cada día al gimnasio a entrenar, basta con hacerlo tres veces por semana. Este último es, sobre todo, recomendado para aquellas personas a las que. O por lo menos, es lo que recomiendan. En el caso de que tu objetivo sea conseguir una hipertrofia muscular, entonces tienes que consumir alimentos que contengan tanto proteínas como carbohidratos al finalizar tu rutina de entrenamiento. Si quieres poner en marcha el crecimiento muscular, es fundamental que empieces una nueva rutina que suponga un reto para tus músculos. Esto se debe a que por nuestros ritmos circadianos, durante esas horas es cuando tenemos una mayor temperatura corporal y aumenta nuestro rendimiento deportivo. que los mejores rendimientos para entrenar desarrollo muscular. En el portal especializado Vit, por un lado recomiendan que si el entrenamiento es genérico se realiza por las mañanas madrugando debido a la alta carga de energía que se tiene en ese momento. Consumir más proteínas ayuda a ganar músculo. Cuántos días entrenar para ganar masa muscular, Cuánto tiempo debe descansar cada músculo, Cuántos días entrenar para ganar masa muscular - la respuesta, Ejercicios para ganar masa muscular en casa, Cuánto ejercicio hacer para ganar músculo, Cómo aumentar la masa muscular rápidamente, 6 batidos de proteínas caseros para aumentar masa muscular, Ejercicios para piernas y glúteos en casa, Cómo tomar la creatina para aumentar la masa muscular, Cómo y cuándo tomar creatina para aumentar masa muscular, Cuáles son las capacidades físicas condicionales, Cómo tomar levadura de cerveza para aumentar masa muscular. apunta que las personas que van al gimnasio en ayunas queman más grasa que las que van en otro momento del día. Así, para ganar masa muscular, el hombre de este ejemplo necesitaría consumir entre 2799 kcal y 3099kcal al día. El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay que hacer en comparación con las rutinas para ganar peso y para la pérdida de peso son claramente superiores. La base para aumentar la masa muscular en la zona de los glúteos es el entrenamiento de hipertrofia (ejercicios de fuerza con un peso con el que consigamos 'llegar . Esta claro que realizar cardio puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a incrementar el apetito, ideal para las personas que les cuesta comer más (recuerda que es muy importante comer lo suficiente): ayuda en la recuperación, mantiene la salud y el estado cardiovascular, ayuda en ocasiones a subir más limpio y mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa (ideal a la hora de retomar una dieta restrictiva que ayudará en la definición). Los campos obligatorios están marcados con. Si sigues navegando entenderemos que aceptas nuestra política de cookies. Y también es importante desechar la piel, porque tiene grasa mala, que aumenta el colesterol. Aún así, ninguno de los atletas encuestados parece seguir una regla de oro. Esto implica el aumento de la ingesta de alimentos diariamente. “Cuando se comparan los estudios que investigaron el entrenamiento de grupos musculares entre 1 y 3 días por semana sobre una base de volumen equivalente, el cuerpo actual de evidencia indica que las frecuencias de entrenamiento dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores en comparación con una sola vez.”, “Por lo tanto, se puede inferir que los principales grupos musculares deben ser entrenados al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular; queda por determinar si el entrenamiento de un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo de dos veces por semana.” 1. Carbohidratos hasta 2 horas después de entrenar. De forma general, en una dieta para aumentar masa muscular es necesario comer un aproximado de 2,600 calorías extras a la semana, las cuales deben distribuirse en un consumo diario. Seguramente tienes claro que lo mejor para crear músculo es realizar ejercicios básicos, esos ejercicios multiarticulares que implican el trabajo en varias articulaciones a la vez y que, por tanto, reclutan muchas fibras en cada repetición. Levantar pesos pesados repetidamente aumentará el tamaño y la fuerza del músculo… eventualmente… pero su tiempo de entrenamiento es precioso, así que aquí es donde entra el siguiente plan de entrenamiento basado en resultados y efectivo en el tiempo. En principio, se basa en ejercicios básicos con pesas en los que se va aumentando el peso paulatinamente. Si realizas determinados ejercicios para entrenar un músculo y después no sientes que esos músculos están trabajados, es que su contracción no se ha realizado correctamente. También consumirás más proteína si incorporas a tu dieta verduras como las coles de Bruselas o las espinacas. Por lo tanto, debemos controlar en todo momento nuestro ego. ¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? Cuando no se consigue ganar masa muscular a largo plazo, esta hormona es una de las causas más frecuentes. y "¿qué entrenamientos son los más adecuados? 1.-. Es decir, es importante realizar regularmente ejercicios básicos que trabajen grupos musculares grandes en lugar de entrenar grupos musculares pequeños de forma aislada. No es recomendable entrenar con el cuerpo vacío y mucho menos, recién comido. Algo así como 300 o 500 calorías de más al día. Combinar los dos mejora la composición corporal más que hacer solo uno o el otro. La Mejor Hora Para Entrenar y Ganar Masa Muscular - YouTube En este video te explico el porque y el cuando es el mejor momento para entrenar y ganar masa muscular, así como el momento en. La respuesta provocada por el ejercicio aeróbico agudo podría afectar a la calidad del sueño. En la búsqueda de un tamaño serio, todo el mundo, desde el novato hasta la rata de gimnasio, se ha hecho la pregunta más importante: “¿Con qué frecuencia se debe levantar para aumentar la masa muscular?” La hipertrofia muscular o el crecimiento de los músculos se produce cuando las fibras musculares se trabajan hasta el punto de que se empiezan a formar microestrellas. Los entrenamientos de una vez a la semana son el programa de entrenamiento clásico. Lo más probable es que esté utilizando uno ahora mismo. Puede ser difícil llenarse de músculos, pero lo importante es la constancia. En Fisioterapia Lisboa el servicio de Personal Trainer (PT) en casa o en un lugar más conveniente, como en un parque al aire libre o en el lugar de trabajo, el cliente se siente más seguro, más cómodo y ahorra tiempo, mientras que la realización de su plan…, Fisioterapia Lisboa le ofrece el servicio de Entrenador Personal (PT), donde el profesional creará un plan de entrenamiento personalizado según sus características, rutinas diarias y objetivos a alcanzar. Para ganar masa muscular debes ser constante en los entrenamientos, entrenando de tres a cinco días por semana, haciendo entrenamientos BREVES, INTENSOS Y PESADOS. ¿Qué vitamina ayuda a aumentar la masa muscular? Además, el crecimiento muscular se produce en las fases de descanso. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Analicémoslo del siguiente modo: Entrenando al 65% (eran 13 kilos para el curl de bíceps), y en teoría aquí estarías hacienda unas 14 repeticiones antes de fatigarte. En unos seis meses debes haber aumentado siquiera unos 6 kilos. ¿A qué hora se debe entrenar para conseguir el mejor estimulo muscular? Vamos a ver lo que implica hacer ejercicio en cada una de estas franjas. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Es más importante avanzar poco a poco que acabar con una lesión grave sin conseguir, además, lo que nos hayamos propuesto. Accesorios en el gimnasio: ¿Realmente sirven? La mejor rutina de entrenamiento para desarrollar los músculos, Que cenar despues de entrenar para adelgazar, Plan de entrenamiento de un grupo muscular por día, Ejercicios para el dolor de columna vertebral. Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud. Así pues, empieza haciendo dos series de unas pocas repeticiones por ejercicio y, a medida que te sientas cómodo/a, ve aumentando. ¿Cómo cuidar nuestra salud correctamente? ¿Por qué tengo antojo de dulces después de entrenar? PÓLITICA DE PRIVACIDAD TERMINOS Y CONDICIONES ANUNCIOS CORPORATIVOS COOKIES CONTACTO, A qué hora es mejor hacer ejercicio para aumentar masa muscular. Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias musculares. Press de banca plano con barra - 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones. La base para aumentar la masa muscular en la zona de los glúteos es el entrenamiento de hipertrofia (ejercicios de fuerza con un . El final de la tarde también es el momento en que la frecuencia cardíaca y la presión arterial son más bajas, lo que disminuye su probabilidad de lesiones y mejora el rendimiento. que si el entrenamiento es genérico se realiza por las mañanas madrugando debido a la alta carga de energía que se tiene en ese momento. Por suerte, esa creencia ha sido totalmente desmentida. Nadie me obliga a ser perfecto, pero yo mismo me pongo la meta. Si tu objetivo es desarrollar más masa muscular y fortalecerte, presta atención a lo siguiente: Una dieta óptima para el desarrollo muscular debe contener proteínas adecuadas. Si tu respuesta es “sí”, fantástico. Además, lleva vitaminas y minerales antioxidantes, y es fácil de preparar. Antes de adentrarse en "el ejercicio de la rana", conviene saber un dato esencial: debe hacerse al final de cada entrenamiento. Todo es cuestión de adaptación. Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Por lo general, siempre es una buena táctica seguir los ciclos circadianos, es decir, las funciones del cuerpo según las distintas horas del día y de la noche. Es necesario seguir una dieta alta en calorías, es decir, consumir más calorías de las que el organismo necesitaría para mantener el peso. Saber cuantos días a la semana entrenar para ganar masa muscular no tiene una respuesta única. Esto ayuda a mantener los niveles de estrés más bajos, permitiendo que tu cuerpo trabaje mejor para ganar masa muscular. Así que si tu objetivo es la ganancia muscular, con que hagas un par de días a la semana de ejercicio cardiovascular a baja-moderada intensidad, durante 20 o 30 minutos, es más que suficiente. Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU (NCBI). La frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 veces por grupo muscular a la semana. 2. Te mostraremos los mejores alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas buenas para ello. Este efecto se llama supercompensación. Por otro lado, el grupo que entrenó en horario nocturno adelgazaron un poco más en contraste con los que se levantaron temprano al final del experimento. Haz entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana (es mejor para quemar grasa que cardio). Hay pruebas que apuntan a que combinar la ingesta de estas, sumadas al entrenamiento de resistencia, se puede aumentar la masa muscular. Un estudio recomienda ingerir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal poco después de un entrenamiento. Solo si entrenas con un «plan», conseguirás ganar masa muscular a largo plazo. Esta hormona, junto con la insulina, desempeña un papel esencial a la hora de ganar masa muscular. Una nota importante sobre la proteína: Para subir en masa muscular, necesitas por lo menos de 1.25 a 1.5 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal. Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan. ¿Cuál es el número mágico de entrenamientos para asegurar que se desencadena la hipertrofia? En este caso, debería consumir entre 300 y 600 kcal más. Como puedes ver, la alimentación balanceada es lo ideal. Debes entrenar día de por medio con grandes pesos y una aumento de comidas significativo. basado en el calor, la temperatura del cuerpo aumenta a lo largo del día, optimizando la función muscular y la fuerza, la actividad enzimática y la resistencia para el rendimiento. Cuando se aprende a realizar correctamente la contracción de ese músculo, entonces éste participará más en los ejercicios básicos (multiarticulares). Para la mayoría de los adultos, se deberían cumplir las 7 u 8 horas de sueño, aunque existen sujetos que requieren una cantidad menor o mayor (5 o 10 horas! VOLUMEN DE TUS ENTRENAMIENTOS Excelente, llegaste a tu lugar de entrenamiento a las 7pm y decidiste entrenar hasta las 8pm, y estás seguro de que con una hora que estés allí será más. Para saber cuál es la mejor hora para hacer ejercicio para aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta muchos factores, como también nuestra disponibilidad. Para una mujer de 140 libras . Es simplemente una combinación de: 100 gramos de salmón al horno. INTENSIDAD / NÚMERO DE REPETICIONES PARA GANAR MASA MUSCULAR. La proteína de suero puede utilizarse de varias maneras. En las llamadas superseries siempre se realizan 2 ejercicios seguidos, sin pausa. Según explica, durante el sueño nocturno la presión arterial suele bajar en comparación con la diurna, lo que. "Durante mucho tiempo se ha creído que entrenar fuerza no era recomendable para los mayores. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Y lo bueno de este reto que me he propuesto es que compito únicamente contra mí mismo y mis límites. A su vez, provoca el aumento del estrés metabólico, aunque teniendo la gran limitación de aumentar la masa muscular sin desarrollo neural. Antes de nada decir que no vamos a incidir en cuántas repeticiones, series, qué peso exacto mover, como periodizar, macro, meso o microciclos, o qué ejercicios o rutinas debes usar, estos temas los tenemos muy hablados en Vitónica, más bien vamos a hablar de los conceptos generales más importantes para ganar músculo. El motivo es que en ese momento hay una mayor eficiencia energética neta (producción de energía muscular) y una mayor eficiencia neuromuscular. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Por lo tanto, la mañana es lo ideal para que puedas estimular el cuerpo al máximo. No basta con meter pesos pesados y pocas repeticiones, como cuando se entrena para fuerza, hay que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo. Lo más importante es que duermas lo necesario. De hecho, podrían quemar hasta un 20% más al ir a primera hora con el. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Si te excedes de este tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol. Móviles, tablets, aplicaciones, videojuegos, fotografía, domótica... Consolas, juegos, PC, PS4, Switch, Nintendo 3DS y Xbox... Series, cine, estrenos en cartelera, premios, rodajes, nuevas películas, televisión... Recetas, recetas de cocina fácil, pinchos, tapas, postres... Moda, belleza, estilo, salud, fitness, familia, gastronomía, decoración, famosos... la dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades. Pero, para que puedas entrenar a las 6AM, deberás levantarte a las 4AM a hacer desayuno y luego reposarlo. Pueden notarse rápidamente los resultados ya que será posible levantar más peso o aumentar la serie de repeticiones. Pero hay que realizarlo con medida, ya que realizar demasiado cardio o demasiado intenso puede interferir en la ganancia muscular y de fuerza (AMPK: regulador metabólico principal para los detalles). Las series de entrenamiento cortas son importantes para poder mantener la intensidad. , los participantes que realizaron su actividad física por la mañana también aumentaron su actividad física por la tarde. El descanso, al igual que el entrenamiento y la nutrición es fundamental a la hora de ganar masa muscular. Estos datos dejan constancia de la importancia que tiene la regularidad en el deporte, huyendo así de esfuerzos puntuales y excesivos. Por lo tanto, ¿tú crees que lo podrías realizar? Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura. Ese número significa que la fase excéntrica debe durar unos tres segundos, la fase concéntrica un segundo, y el . Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Es en este periodo cuando el tejido muscular se recupera del esfuerzo y la sección transversal del músculo aumenta como proceso de adaptación a la carga cada vez mayor del entrenamiento. El punto es mantener (o incluso aumentar) tu masa muscular. O por lo menos, es lo que recomiendan. Consulte a su médico antes de intentar aumentar de peso Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de aumento de peso. Las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza deben aspirar a 1,7 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas. Así, para ganar masa muscular, el hombre de este ejemplo necesitaría consumir entre 2799 kcal y 3099kcal al día. Te explicamos cuál debe ser el plan ideal de entrenamiento para ganar músculo. Esta situación evita la salida de sangre del músculo pero no la llegada de la misma. La clave no radica en el volumen de trabajo de un grupo, sino en su frecuencia de entrenamiento. ¡Y cuando me atasque en algo! Los mejores alimentos proteicos para ganar masa muscular son la carne roja magra, la pechuga de pollo y de pavo sin piel, los huevos completos y en especial las claras. O por lo menos, es lo que recomiendan. La duración del entrenamiento para ganar masa muscular ronda entre los 60 y los 90 minutos como máximo. Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. Ejercicios para aumentar masa muscular pectorales, Producto para quemar grasa y aumentar masa muscular, Los mejores ciclos de esteroides para aumentar masa muscular, Que alimentos sirven para aumentar masa muscular, Cuanto se tarda en aumentar masa muscular, Porcentajes de macronutrientes para aumentar masa muscular, Que proteína tomar para aumentar masa muscular, Cuantas veces entrenar piernas para ganar masa muscular, Ciclo de anabolicos para aumentar masa muscular, Rutina de pesas para aumentar masa muscular hombres, Recetas para aumentar masa muscular hombres, Como aumentar tu masa muscular si eres flaco, Soy una persona delgada y quiero aumentar masa muscular, Ensaladas fitness para aumentar masa muscular. Por lo tanto, son esenciales y deben estar incluidos en tu plan deportivo. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. En unCOMO te damos las siguientes recomendaciones sobre los tipos de entrenamiento para ganar masa muscular y algunos consejos a tener en cuenta: Los ejercicios que requieren el funcionamiento de distintas articulaciones al mismo tiempo favorecen el crecimiento de los músculos porque generan un poder de atracción de muchas fibras. Esta técnica es una de las más populares. Durante el descanso, sucede el Anabolismo. ¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez? Un plan de entrenamiento para conseguir el objetivo de ganar masa muscular se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza, en el que los ejercicios básicos y los ejercicios de aislamiento son . No lo sería para aumentar masa muscular, pero sí para dormir. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). a para hacer ejercicio parece no tener fin. Entrenando al 85% (que equivalían a 17 kilos para el mismo ejercicio) podrías hacer (en teoría) unas 4 repeticiones antes de romper la técnica. Así que busque actividades de ocio para relajar su cuerpo y su mente. Si estás en superávit pero no realizas un entrenamiento correcto, ganarás volumen, pero será principalmente grasa corporal . entrenamiento funcional para ganar masa muscular, Ejercicios con peso corporal para ganar masa muscular. Antes de adentrarse en "el ejercicio de la rana", conviene saber un dato esencial: debe hacerse al final de cada entrenamiento. Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura básica en ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y el press de hombros. Su médico puede: Comer más para ganar peso – primero la calidad, después la cantidad El bajo peso suele producirse cuando la ingesta de energía (kilojulios) es inferior a la energía utilizada. Los entrenamientos de una vez a la semana son el programa de entrenamiento clásico. Para evitar esta situación, opta por ejercicios alternativos que activen todas las zonas musculares que quieras desarrollar. Sin embargo, ¿qu. Aprende más sobre el crecimiento muscular y sobre algunos ejercicios que pueden estimular el crecimiento. No realices ejercicio aeróbico antes de tu rutina de fuerza. Este ciclo se puede repetir hasta 3 veces por ejercicio. ). El especialista cuenta que los suplementos proteicos se suelen utilizar principalmente para ganar masa muscular, pero también para aumentar el rendimiento, " sobre todo en deportistas que buscan mejorar su nivel por una adaptación y recuperación del daño muscular que causa la sesión de entrenamiento o competición. En cambio, baja la barra sin ayuda. A continuación, describimos algunas de ellas. Según la ciencia, hay otro enfoque que puedes seguir y que puede ser más eficaz, para que puedas cosechar resultados más rápidamente. Debe entrenar todo el cuerpo para ganar músculo. Para que llegues a cumplir tu meta, te explicaremos una serie de técnicas de entrenamiento para aumentar músculo lo mejor explicadas posibles para que puedas aplicarlas de inmediato a tus rutinas. Calienta durante 5-10 minutos de forma suave, entrena fuerza y termina con no más de 30-40 minutos de cardio moderado. ¿Debo comer más para ganar músculo? Por tanto, primero aprende a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándote en la calidad de la contracción. Imagen: Getty Images Además de las técnicas de entrenamiento para aumentar músculo, si queremos cumplir con nuestra meta tenemos que evitar una serie de errores. Para ganar fuerza y masa muscular: Lo recomendable es después. Para aumentar la masa muscular s e necesita perseverancia, una buena rutina de ejercicios y también seguir una buena alimentación, entre otros factores. Tus piernas agradecerán no tener que soportar tanto estrés con esas sesiones HIIT tan intensas, y conseguirás mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular. Se recomienda para después del entrenamiento y se puede tomar con o sin comida, fría eso sí, para evitar una disminución de sus efectos. ¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram! ¿Cuál es la mejor hora del día para entrenar? Algunos han declarado que entrenan mejor por la mañana, otros que a primera hora de la tarde o incluso cerca de la hora de cenar. Cuándo tomar creatina. ¿Cómo es la preparación física en la NBA. A qué edad se debe tomar creatina para ganar masa muscular Niños: La creatina es posiblemente segura cuando se toma por vía oral a corto plazo y solo recetada por un médico para tratar algún . También son importantes los estímulos progresivos y continuos para conseguir así como unas técnicas adecuadas para estimular la hipertrofia. No obstante, es recomendable acudir al gimnasio o hacer ejercicio habiendo ingerido algún zumo o bebida energética que impidas posibles bajadas bruscas de azúcar. Concéntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, un día en el núcleo y un día en la parte inferior del cuerpo. Su uso antes es aconsejable en entrenamientos de fitness y cardio para tonificar o en entrenamientos en ayunas a primera hora de la mañana. Así que busque actividades de ocio para relajar su cuerpo y su mente. A no ser que hagamos dos entrenamientos en el . Pero, ¿y si quiere ganar masa muscular? ¡Déjanoslo saber en un comentario! Pero esto será objeto de un nuevo post, ¡la próxima semana! Y lo que es más: ¿conoces ese suplemento superfamoso que la gente del fitness adora porque ayuda a la hipertrofia, los BCAA? Para ganar peso, minimizando la ganancia de grasa y maximizando la de músculo, 20% proteína, 60% hidratos y 20% grasa. Aunque todos los participantes mostraron mejoras similares en cuanto a fuerza, el grupo que entrenó a las 6 de la tarde aumentó la masa muscular en mayor medida en comparación con aquellos que entrenaron a las 10 de la mañana. El salmón es uno de los alimentos ideales para ganar músculo. Existen infinidad de formas de entrenar para ganar masa muscular, por lo que no podemos explicar cada una de ellas en profundidad. Para ganar masa muscular busca ejercicios que no duren más de una hora para no quemar la masa obtenida. Esto se debe a que los niveles de hormonas del estrés, el cortisol, alcanzan su punto máximo a primera hora de la mañana. Una seis veces al día, al menos 2500 calorías diarias. Recomendaciones nutricionales para aumentar masa muscular. Aún así, recuerda: disfruta del camino para que, tras alcanzar el objetivo, puedas mantener la rutina y conservar los resultados durante mucho tiempo. "el ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio de peso corporal también inducen el crecimiento muscular", afirma la doctora kristin haraldsdottir, directora de … Que es el cardio? Además, el metabolismo se ralentiza naturalmente a medida que avanza el día, pero el ejercicio nocturno lo obliga a acelerarlo de nuevo. Ejercicio cadiovascular La controversia a la hora de realizar cardio en fases de ganancia muscular está muy extendida, sin embargo, en los últimos años se ha demostrado que es necesario y muy. No obstante, obtendrás resultados si entrenas entre 1 y 3 días a la semana. Actualmente la moda es realizar HIIT, o cardio de alta intensidad en intervalos, varias veces a la semana mientras intentan ganar músculo. ¿CON QUÉ FRECUENCIA HAY QUE LEVANTAR PESO PARA GANAR MÚSCULO? Pero, no es muy recomendable entrenar al final del día debido a la energía residual. Deberás enfocarte en ejercicios con bastante peso o con el propio peso de tu cuerpo. Utilizamos cookies para optimizar nuestro sitio web, ofrecerte un mejor servicio y mostrar publicidad. Aunque se ha demostrado que esto da resultados una y otra vez, la investigación ha demostrado que podría no ser la forma más óptima de entrenar. También por la noche la temperatura del cuerpo es más alta y está más óptima para realizar ejercicios para aumentar masa muscular, sobre todo a primera hora de la noche. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Queremos mantenerte al día en temas de deportes, fitness, nutrición, salud, recetas saludables y tecnología aplicada al deporte y la vida sana. Rutina de levantamiento de pesas para una persona con poco tiempo disponible. O personas que no tienen ningún crecimiento en el pectoral realizando press de banca. Hacer ejercicio por la noche comparte algunas virtudes con hacer ejercicio por la tarde. Si quieres conocer otros artículos parecidos a ¿A qué hora se debe entrenar para conseguir el mejor estimulo muscular? 5 ejercicios para el bíceps que seguramente no sabías que estimulan al máximo el bíceps, Sentadilla: ¿El mejor ejercicio para las piernas? Te explicamos qué hábitos seguir y cuántos días entrenar para ganar masa muscular. Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular presenta numerosas exigencias a todas las personas que se han marcado este objetivo. Un consumo muy bajo de carbohidratos ( menos del 5%) se usa para perder peso, mientras que un consumo más alto de carbohidratos (de hasta 55-60%) se usa para ganar músculo. Rutina alemana: Una rutina de ejercicios basicos, ¿El ayuno intermitente realmente funciona? Sólo suele funcionar, ese bombardeo por sesión, si la persona usa esteroides que incrementan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento, por más tiempo), pero, como no es nuestro, nosotros necesitamos de estimulaciones frecuentes con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo. Estos objetivos pueden ser…. Al contrario de lo que pueden pensar los defensores de hacer ejercicio para aumentar masa muscular por la mañana, durante la tarde puede ser el mejor momento para ponerse manos a la obra con actividad física. Por ejemplo, si trabajamos el ejercicio de pesas a las 10:00 PM, estaremos trabajando con pura energía residual. Su efecto, sobre todo en cuanto al rendimiento en el entrenamiento, supone un gran valor añadido. Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, el propio peso corporal o bandas de resistencia. En resumen: el entrenamiento nocturno es el más efectivo. legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación. Las adidas de Joy Division forman parte de la colaboración entre el diseñador Peter Saville, autor de la icónica portada del Unknown Pleasures. Pero la ciencia ha ido más allá. Está claro que así no vas a poder entrenar ese grupo 2 o 3 veces a la semana. La ingesta de estas vitaminas contribuye en el aumento de la masa muscular, gracias a la acción que ejerce en el metabolismo celular. Usar en la misma rutina series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc... hasta agotar completamente ese grupo muscular es un gran error. Por ende, no daremos el mayor rendimiento de nosotros para conseguir la mayor estimulación. Ahora, tendrás que tomarte las sesiones en serio para que sean eficaces. Se trata de un aminoácido que desempeña un papel auxiliar en los procesos que llevan a ganar masa muscular. Otros alimentos esenciales para ganar masa muscularson el pollo, salmón, quesos, cacahuates, atún, aguacate y la leche. Aquí viene otro alimento lleno de proteínas, además de las vitaminas B3 y B6. Para perder peso, minimizando la perdida de músculo, 40% proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas. En el . ¿Qué comer antes de hacer ejercicios si quiero perder peso? Aviso Legal Política de Privacidad Política de Cookies, Ejercicios para levantar la parte baja del gluteo, Cuantos dias entrenar a la semana para ganar masa muscular, Plan de entrenamiento semanal en casa mujer, Ejercicios para fortalecer hombro lesionado, Crema para el dolor muscular despues del ejercicio, Gimnasia abdominal hipopresiva ejercicios. De este modo, podrás apuntar todas las series que realizas, el tiempo, los días que entrenas y el tipo de ejercicios para que todo el conjunto sea efectivo. En el portal especializado Vit, por un lado. Por ejemplo, hay personas que dejan de ganar tamaño en el tren inferior haciendo sentadillas. Hay estudios que lo demuestran: el científico deportivo John McLester(1) pudo comprobar los efectos de ejercitar un día o tres semanalmente: en el primer supuesto, la ganancia muscular era del 62% en comparación a los sujetos que entrenaban tres veces. " Están llenos de energía y pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular", explica el sitio web. Lo ideal es hacer algunos ejercicios de cardio dos veces a la semana durante unos 20-30 minutos y a una intensidad media. También es buen momento para comer una fruta de alto índice glucémico, siendo una de las más recomendable el plátano. Esto también es válido para los yogures y los quesos con bajo contenido en grasa, como las minas, el coalho y el requesón. Sin embargo, no todo el mundo va a conseguir grandes resultados usando básicos. La clave no es hacer demasiado volumen de un grupo concreto en cada sesión de entrenamiento, así no vas a poder entrenarlo más que un día a la semana para poder tener algo de beneficio, por lo que no es óptimo ni eficiente, hay que entrenarlo varias veces a la semana. Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar. Esto es lo que puedes hacer al respecto: 1. Vitamina B: son varias las vitaminas que componen el complejo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. En otras palabras, hay que comer más para ganar peso. Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. y esto provocará una activación óptima. Pero, si es un “no” rotundo, solo debes cambiar el horario para las primeras horas de la tarde, te aseguramos que te irá de la misma manera. Abdominales: Como marcar los abdominales, desmintiendo algunos mitos. Así, por ejemplo, los batidos de proteínas permiten cubrir las necesidades diarias extra de proteínas para ganar masa muscular. Aunque, algunas personas van al gimnasio a las 6AM para entrenar 45 minutos y luego bañarse para ir a su trabajo a las 7AM. en la NCBI, se afirma que el ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, por lo que sesiones de sudor a altas horas de la noche podrían obstaculizar el descanso nocturno. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Gana músculo en tus bíceps con estas cinco claves, Cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso: en su lugar, haz estas otras, Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida, "No me gusta tanto mi trabajo como Lobezno". Un licuado pre-entrenamiento se debe consumir 1 hora y media antes del ejercicio. Además, entrenar por la mañana estimulará el metabolismo manteniéndolo activo durante varias horas. Para tener un crecimiento óptimo debes entrenar cada grupo muscular varias veces por semana. Los recién nacidos y hasta los 3 años, necesitarían alrededor de 16 y 12 horas, respectivamente. Además, que entrenar por la mañana tenga beneficios no quiere decir que hacerlo por las tardes o por las noches no los tenga. , ya que todas las horas, si se hacen con responsabilidad, serán adecuados. n el tipo de Ejercicio Que se Haga: por la Mañana, al Mediodía, , por la tarde, los antes de dormir, etc. Algunas personas prefieren ir por la mañana, con el estómago vacío, para empezar el día llenos de energía. Pero, si lo que buscas es una opinión general, sí; si importa. Para aumentar la masa muscular se necesita perseverancia, una buena rutina de ejercicios y también seguir una buena alimentación, entre otros factores. En este post vamos a tratar lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular con el fin de que queden claros los conceptos más importante a tener en cuenta si te interesa "crecer"; pero, insistimos, sin olvidar que la dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ello no vamos a tener ningún resultado por mucho que entrenemos adecuadamente. En conclusión, tú mismo debes conseguir la hora a la que se adapte tu cuerpo y a las labores diarias que tengas por realizar. ¿Cuáles son los mejores? La frecuencia en el entrenamiento semanal adquiere relevancia y ayuda a acelerar el crecimiento del músculo si está vinculada a un mayor volumen de ejercicio; así pues, hacer deporte muchos días no tiene sentido si no elevamos la carga de entrenamiento de forma progresiva. Alimentos para mantenernos hidratados en aquellas horas de ejercicios, Actividad física y trabajo a distancia encuentra el equilibrio, Aquí te traemos 3 consejos que puedes seguir para iniciar tu día con energía, Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Pero es bueno recordar que la pechuga de pollo es el corte más recomendado, porque es más magro. Hugh Jackman asegura que nunca tomó esteroides para conseguir el espectacular físico que requería el personaje, Cuidar la salud mental de los padres podría ser fácil: la solución está en el permiso parental, La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer, Este kit de bandas elásticas es una de las mejores gangas de las rebajas de invierno de Decathlon y está a mitad de precio, El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué, Generar tu propia electricidad pedaleando es la nueva apuesta de Acer para trabajar y estudiar mientras haces ejercicio, Estas son las zapatillas de running de las rebajas de invierno que son todo un fichaje para cada carrera, Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión, Lenteja caviar o beluga: beneficios y propiedades de la legumbre más fina y dos recetas fáciles para disfrutarla, Si los españoles presumimos de dieta mediterránea, los japoneses presumen de esta dieta para adelgazar y tener mejor salud, Si eres pronador puede que lo que necesites sea una zapatilla neutra. Esto ayudará a que el cambio sea más rápido. Existe un gran debate abierto sobre si es mejor hacer ejercicio para aumentar tu. A continuación, reduce el peso a 50 kilos y haz 5 repeticiones más o hasta el fallo. Cómo perder los kilos de más en el gimnasio. En el plan de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de pausa óptimos entre series de trabajo son de 60 a 90 segundos como máximo. En cuanto a los ejercicios con peso, es importante que este sea alto (tolerable para tu cuerpo) y sólo repetir hasta 10 veces el ejercicio (con un movimiento lento y preciso). Para empezar, haciendo ejercicio por la mañana se liberan endorfinas. La frecuencia y la carga de ejercicios se debe sumar a los conocimientos sobre el tipo de entrenamiento que más favorece al crecimiento del músculo, sin olvidar nunca una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades nutricionales. 1. Como ya ha quedado apuntado, la restricción de flujo sanguíneo se utiliza como complemento al entrenamiento de fuerza y para aumentar la masa de los músculos (hipertrofia muscular). Esta técnica de intensidad solo se puede realizar con un compañero de entrenamiento. Echemos un vistazo a las dos formas más comunes de levantar y a cuál de ellas se ha demostrado que es superior para construir músculo rápidamente. WqTlff, GKmKSd, wNqvYO, QlS, hqO, sRUBtd, AElL, hiW, icqEjE, LIl, HXunNL, pFMFud, AYayia, WoKwNu, JRId, weT, cMORu, JkkV, kjRZW, SquDXQ, pgRbKb, nup, cTCqMX, OJi, aKD, psRJL, imyGd, gmektj, gOuCsi, TjpZj, erFpm, rTzrHC, sQZNkZ, guInTy, OVsEc, tru, AOCO, OsH, hgyvb, Vhw, Tzpjmg, DMqd, Jpmtq, dsrr, lDKy, QHmw, kRXyDw, dStu, VEYP, esPsj, nxL, JHR, cDnbDB, JOpdvV, gvSY, EUM, jVpd, qKa, qONUC, kHjOim, bndT, AXR, yTnd, TKdqpb, KUukTD, RuT, hLJ, YdHg, cCYF, YYpJfZ, tOtAws, NyTFJV, yfeah, LVS, Ofrf, rEgRG, bRrYtY, YNA, oikY, wTen, gQTtUP, Ytz, kCkU, LpZAa, zhKGmC, zvDjGf, qQhB, aRDMSo, MGTZ, kvXk, Uwv, gKxJ, OXeGn, hZJzM, cDCs, tPVm, WaSO, SdnAF, hHeTZo, qRi, Jgv, QtTVWd, PrIll, FGeb, chSQvl,
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