Cada 30 minutos, retira tu vista de la pantalla y mira a otros objetos como una ventana, un reloj, un escritorio o una puerta. Tu frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar mejorarán notablemente. Aquí te damos 10 ejemplos de ejercicios de pausa activa para que realices en tu jornada laboral: Gira a la derecha tu cabeza y empuja el mentón con tu mano para hacer presión durante 10 segundos, luego regresa tu cabeza y haz lo mismo hacia el otro lado, así como hacia adelante y hacia atrás. ¿Ha escuchado hablar de las “pausas laborales”? Relajar los ojos parpadeando continuamente hasta que notemos que se humedecen de nuevo. La circulación de nuestras piernas se resiente mucho de estar tantas horas sentados. Para trabajar la parte interna del muslo nada mejor que los ejercicios de aducción de piernas. Por ello es importante ir levantándose periódicamente y aprovechar cualquier ocasión para hacer ejercicio en la oficina ya sea andando o estando de pie. La especialista aconseja incorporar actividades que involucren interacción entre compañeros, como juegos, bailes de parejas y grupales, ya que de acuerdo a la experiencia, estas actividades mejoran el clima y las relaciones dentro de la empresa. Ejercicios y dinámicas que se realizan durante la jornada laboral, han demostrado tener importantes efectos positivos tanto para la empresa como los trabajadores. El estiramiento es una buena opción para prevenir posibles lesiones a la hora de hacer ejercicio en la oficina. Siéntate derecho en una silla, estira las piernas y cruza los pies (no las piernas). ¡Decálogo para tus pausas activas! La respiración debe hacerse profunda, lenta y rítmica. recomendamos realizar estas . Pausas activas superfáciles de hacer. Visualización de ubicaciones geográficas (nuestras oficinas) en Google Maps. Descarga la app de Semana noticias disponible en: 10 razones por las que se deben hacer pausas activas, Convierta a Semana en su fuente de noticias aquí. Después, levantar la cabeza y llevarla hacia atrás. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Δdocument.getElementById( "ak_js_2" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Si tiene alguna duda con respecto a cualquiera de los temas abordados en el sitio o considera que la información proporcionada no es suficiente, puede ponerse en contacto directamente con nosotros. Pausas activas lúdicas: Consiste en liberar la fatiga y el estrés laboral de una manera más dinámica. Es necesario realizar este tipo de ejercicios cuando . con el fin de mantener la experiencia del usuario que accede a nuestra página web. Durante cada pausa, deben trabajarse los miembros superiores, el tronco y los miembros inferiores para aumentar la elasticidad y la movilidad de las articulaciones. Es un espacio de esparcimiento que 'rompe' la rutina laboral, y ayuda a promover el bienestar físico y mental. Los calambres en las manos, el dolor en la parte baja de la espalda y la inflamación de los músculos suelen aparecer en quienes trabajan desde casa, ya que son partes del cuerpo en las que se somatiza el cansancio. A continuación los 10 más importantes: Disminuye el estrés. Controlar el fraude vinculado a la seguridad del servicio En la aplicación de pausas activas el personal no requiere cambiarse de ropa ya que se trata de ejercicios de poco tiempo de aplicación (máximo 5 a 10 minutos), la cual no produce ni el desgaste físico que lleva al cansancio, ni la sudoración, las pausas activas se la pueden realizar en cualquier momento dentro de la jornada laboral o . Rotar los hombros hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y finalmente hacia adelante, luego hacer el mismo movimiento en sentido contrario. Gestionar el pago También hacemos presencia en la capital. Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña tus manos y realiza círculos con las muñecas en forma pausada. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. Recuerda que no se necesita ser experto para realizar estas pausas. f 1 INTRODUCCIÓN. Si quieres conocer más sobre temas relacionados, te invitamos a visitar nuestro blog donde semanalmente publicamos información de interés. Las pausas activas son aquellas reuniones de actividad física en el entorno laboral. También es muy importante tener la pantalla colocada de forma que nuestro cuello se mantenga recto. Nuestras sedes están ubicadas en lugares estratégicos de la ciudad: Sede Milla de Oro: carrera 42 # 3 Sur – 81, cerca del centro comercial Santafé. Pero además podemos endurecer los abdominales mientras estamos sentados en la silla. Empieza el día de otra manera. Dependiendo del trabajo, deben realizarse ejercicios específicos. La pelea que se formó entre el petrismo y los verdes tras las declaraciones de Angélica Lozano sobre la reforma política, Tres exsenadores estarían tras la gobernación de Nariño; se aprieta la competencia para las elecciones regionales de octubre, Militar estadounidense estaría involucrado en aterradores abusos sexuales a niñas indígenas en el Guaviare, Cancillería anunció entrega de ayudas humanitarias para Cuba por afectaciones del huracán Ian, Shakira confirma canción con Bizarrap y la letra sería un nuevo sablazo de despecho contra Piqué, Colombiana Paula Durán aparece en video con un sentido mensaje, Jóvenes desaparecieron cuando se bañaban en el río Sinú; autoridades en Montería recomiendan restringir el acceso de bañistas. 1. Lo ideal sería hacer algunos estiramientos cada 2-3 horas. 10 Beneficios de las pausas activas en el trabajo. Mira hacia el techo durante 6 segundos, devuelve la mirada al centro y haz lo mismo mirando al piso. En pocas palabras, la mitad de nosotros no practicamos suficiente ejercicio y esto puede afectar negativamente a la salud. Incorporar rutinas de ejercicios para oficina como parte de las actividades diarias del equipo de trabajo y el cuidado físico como parte de la cultura organizacional será muy importante para que la empresa cuente con una mejor imagen institucional. Pasos de baile. Cabe aclarar que las pausas activas no son dejar de trabajar, una pausa activa es tomar pequeños descansos durante la jornada laboral para que los músculos puedan liberar la tensión acumulada. Esperamos que estos ejercicios cortos te ayuden a tener un mejor manejo del estrés, una mejor salud laboral y por lo tanto una calidad de vida cada vez más óptima. Para ejercitar tus pies y tus piernas tienes que mover rápidamente la punta de los pies mientras estás sentado detrás de tu escritorio. Mejora la postura. También puedes aprovechar para “levantar” el peso de tu mesa de escritorio o mesa de reuniones; esto como complemento para los 10 ejercicios físicos en la oficina. Sin levantarnos, y manteniendo la espalda recta mientras trabajamos podemos endurecer a intervalos los glúteos y así lograr mantenerlos duros mientras estamos sentados. Compartir contenidos a través de redes sociales TinkkoClaves: Cómo manejar clientes difíciles, 3 increíbles inventos colombianos que nos acercan a la sostenibilidad ambiental. Además de evitar dolencias musculares y ayudarte a preservar tu postura, existen otras ventajas que podrás experimentar a medida que empieces a integrar sencillos ejercicios en tu rutina. ► Favorece un mayor cuidado del aspecto personal. Las cookies podrán ser técnicas y analíticas o de medición, Estas cookies permiten al usuario la navegación a través de nuestra web y la utilización de las diferentes opciones o servicios que existen en ella, incluyendo aquellas que hna utiliza para permitir la gestión y operativa de la página web y habilitar sus funciones y servicios, como, por ejemplo. Coloca las manos entrelazadas al frente, estira y mantén por 5 segundos. Son actividades que requieren de coordinación, agilidad y destreza, utilizando ojos y manos, por ejemplo. 15 Up: El objetivo es crear regiones en las que el . En este artículo te contamos sobre las pausas activas dinámicas y sus principales beneficios. Estamos hablando de hacer ejercicio en la oficina pero tus ojos también son muy importantes y necesitan descanso, por esta razón, si descansas la mirada regularmente pronto verás buenos resultados como mejorar la productividad. 8 ejercicios para una pausa activa. PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS. Estimular y favorecer la circulación. Ejercicios de activación de la respiración, Trabajo en parejas, técnicas de . Y advierte que los trabajadores que no realizan pausas de este tipo tienen mayores probabilidades de sufrir trastornos psicológicos asociados a la actividad laboral. Desde 1950, el ámbito laboral ha sido reconocido como un espacio adecuado para la promoción de la salud y luego, en 1995 esto fue ratificado por la Organización Mundial de la Salud, OMS y la Organización Internacional del Trabajo OIT. Relajar la columna doblando el cuerpo hacia delante tocando las rodillas con las manos y aguantando en esa postura unos segundos para repetirla varias veces. Haz este movimiento con ambas rodillas por 15 segundos cada una. 6. Una consigna básica pero efectiva, en vez de usar el ascensor intenta, siempre que sea posible, utilizar las escaleras. 4. conductor de tracto camión, y hablaremos del impacto de cultura física, en lo familiar y. productivo, y se realizara una lista de posibles estrategias que . Los ejercicios de pausas activas nos traen los siguientes beneficios: Favorece el funcionamiento cerebral y, por consiguiente, incrementa la productividad en el trabajo. "Son cada vez más las empresas que suman pausas activas a sus jornadas laborales. Si tienes una gran carga laboral podrías pensar que las pausas activas en el trabajo, por su frecuencia y duración, atentan contra tu . Ponerse de pie y balancear la planta del pie desde el talón hasta la punta. Favorecer el cambio de posturas y rutinas. Grupo Suquimsa© - Todos los derechos reservados. Con los codos flexionados a 90° y las palmas apuntando hacia abajo, lleva las manos hacia abajo y hacia arriba flexionando la muñeca. Porque cuidar nuestra salud en el día a día es tan importante como hacer ejercicio con regularidad, siguiendo estas pautas conseguirás una mejora de tu salud y evitar algunos de los típicos problemas que provocan los trabajos de oficina y que al final acaban repercutiendo en nuestra salud y en nuestro trabajo. Repite lo mismo con el otro brazo. Los ejercicios para oficina no ameritan la incorporación de objetos adicionales como pesas o un mat, solamente se requiere la disposición para levantarse de la silla a realizar pausas activas previamente programadas, realizar estiramiento de los miembros superiores e inferiores; así como hacer ejercicios hipopresivos y decantar por las escaleras cuando se presenta el gran dilema de escoger entre ellas y el ascensor. Dichas dolencias se producen tanto por realizar esfuerzo físico, movimientos repetitivos, posturas sostenidas o por pasar mucho . Pausas activas dinámicas físicas. Puedes realizar diferentes ejercicios que describiremos a continuación: Flexionar la cabeza hacia adelante intentando tocar el pecho con el mentón. Si el cuerpo se encuentra en esa situación de estrés, mentalmente tampoco vamos a ser capaces de culminar con éxito nuestras responsabilidades laborales. Con estos ejercicios cortos podrás oxigenar tu cerebro, estimularlo para que no se estanque en sus formas de pensar, esto será provechoso para actividades que requieren creatividad y capacidad de análisis a la hora de resolver problemas. Pausa activa clase con sillas Diana Bustamante Aqui el video de mi participacion en el Congreso Vida Activa y Saludable, Buenos Aires 2014, estiramientos para la oficina - pausa activa, Rutina antiestress (se recomiendan este tipo de pausas activas en el trabajo), Aprende cómo hacer tus pausas activas en el trabajo #CulturaDeSeguridad. Cookie persistentes : _gid ( 1 día ); _ga ( 2 años );_gat_gtag_UA-149720732-1 ( 90 días ), NARA_C; ASP.NET_SessionId; pid; gdpr[gdpr_consent_types]; gdpr[gdpr_allowed_cookies]. En Argentina –cuenta- el Ministerio de Salud ofrece a las empresas un DVD gratuito con un programa especial para estos fines y en Chile, en el año 2001, se inició el programa de actividad física en las empresas, tanto públicas como privadas, mediante pausas con ejercicios en el puesto de trabajo”. Las pausas activas que constan de estiramientos de flexibilidad dinámica incluyen ejercicios que permiten aumentar la temperatura de los músculos y, así, favorecer que estos se estiren fácilmente eliminando la rigidez que nos genera permanecer en la misma posición durante mucho tiempo. Es importante una rutina, sencilla, corta pero que nos active el día. C. CODO Con los codos flexionados a 90° y las palmas apuntando hacia abajo, lleva las manos hacia abajo y hacia arriba flexionando la muñeca. Asimismo, los niveles de rotación de personal podrían mermar debido a que las bajas por lesiones musculares y trastornos musculo esqueléticos disminuirían debido a los efectos positivos de las rutinas de ejercicios de oficina sobre los grupos de trabajo. Lo ideal es tomar esos períodos cortos de pausas activas para descansar la mente y activar el cuerpo. Masaje de cuello. Favorece la autoestima y capacidad de concentración. Las pausas activas son en su mayoría, ejercicios de relajación y estiramiento muscular que alivian las tenciones producidas por las malas posturas, disminuyendo en parte el estrés laboral. Las pausas activas nos permiten recuperar energía, mejorar la eficacia del trabajo a través de diferentes ejercicios y técnicas que nos ayudarán a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. ¡Tinkko te cuida! Además se obtienen una serie de beneficios como son: Progresan la imagen corporativa. U.S. Department of Health and Human . Movimientos para ganar flexibilidad. Esto es fundamental para ser productivos, trabajando con energía y sensación de bienestar. Los expertos las recomiendan, porque se ha demostrado que tienen efectos positivos tanto para la empresa como para los trabajadores. Favorecen el cambio de posturas. Esta acción se puede repetir 5 veces. Siempre haz el mismo número de veces de un lado que del otro. Realiza este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro. Inclinar la cabeza hacia atrás unos segundos. Y, paradójicamente, al romper la rutina laboral incrementa la motivación para llevarla a cabo. Las pausas activas son una tendencia laboral consistente en una rutina corta de ejercicios específicos y simples que se realizan en el mismo espacio de trabajo, durante aproximadamente 10 minutos. ¿Fecundación in vitro o inseminación artificial? Por lo general, este tipo de ejercicios para pausas activas se realizan en grupos, contribuyendo a un mejor clima laboral dentro de . . Estos ejercicios te permitirán descansar los músculos que más usas, dependiendo de la actividad que realices, así mismo, podrás evitar enfermedades como el estrés, la fatiga visual, los dolores de espalda, el túnel carpiano entre otros. De esta forma ayudarás a bombear sangre a tu corazón por todo tu cuerpo, lo que mejorará tu circulación y además quemarás calorías. En esta actividad por medio de imágenes recrearemos las pausas activas y hábitos. Repite 3 veces. www.cemgroupcolombia.com #CemGroupColombia #CemCentroDeEspecialistasEnMedicinaDelTrabajo, FIBROMIALGIA: no puedo RESPIRAR, duele el TÓRAX, no puedo hacer ABDOMINALES... Dolor COSTOCONDRAL, Ejercicio para los ojos, haz una pausa activa. Mejora el desempeño laboral y aumenta la productividad. Realizar movimientos circulares de tobillo. Libera estrés articular y muscular. De acuerdo con la recomendación de los fisoterapeutas, las pausas activas pueden realizarse varias veces al día por aproximadamente 10 minutos cada vez. BENEFICIOS. El servicio de Pausas Laborales APs, pone a disposición de los usuarios/as cápsulas de ejercicios básicos, enfocados en prevenir dolencias relacionadas con trastornos musculoesqueléticos, teniendo como objetivo mitigar la carga del estrés al que están expuestos los trabajadores/as en su rutina diaria. Recordar los elementos que integran la cesta de la compra Las piernas necesitan también muchos cuidados, por eso te proponemos dos formas de hacer ejercicio en la oficina que puedes practicar estando sentado. Por ello es vital robarle minutos al día para poder hacer estiramientos, caminar o subir escaleras. PAUSAS CON MOVIMIENTOS CREATIVOS: Consiste en la interrupción durante el horario laboral de 5 a 10 minutos en los que se pondrá en movimiento todo el cuerpo, mejorando la postura y fortaleciendo las relaciones personales ya seas desde casa o en la oficina, se basan en juegos dinámicos como bailar, interpretar otros personajes, saltar, hacer pequeños retos o mímicas de adivinanzas, se esta . Ahora que conoces los tipos de pausas activas para ambientes laborales y para realizar en casa, seguro te estás preguntando cómo debes hacer los ejercicios correctamente. Al incluir ambas en tu rutina laboral estarás mejorando tu salud mental y física. Pero es que además subir y bajar escaleras te ayudará a disminuir la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes y colesterol alto. Los . ¿Por qué son importantes las pausas activas? Son recomendables períodos de 5 minutos de pausas activas cada dos horas de trabajo, mínimo 2 veces al día Las largas jornadas de trabajo pueden generar dolores y molestias en músculos, tendones y articulaciones. Estirar los brazos al frente y con las palmas juntas mover las manos hacia arriba y hacia abajo. Haz la prueba! Un novedoso formato que busca que el . Las pausas activas son pequeñas sesiones de movilidad física desarrolladas durante la jornada laboral, para prevenir la fatiga y tensión muscular causada por el estrés acumulado.. Consisten en tomar descansos cortos a lo largo del día para realizar diversos tipos de ejercicios por un período de 5-10 minutos, aproximadamente. Edf. Girar la cabeza hacia el lado derecho hasta que el mentón quede en la misma dirección del hombro. Estimula y favorece la circulación. Contribuyen a mejorar la moral de los trabajadores, Mejoran tanto la calidad como la cantidad de la producción, Disminuyen las horas y los días laborales perdidos, Estimulan y favorecen la circulación sanguínea, Favorecen la capacidad de manejo del estrés, Disminuyen el nivel de conflicto en el trabajo. "Una modalidad que es frecuente y que la han adoptado algunas empresas, son las pausas activas una vez al día, donde reúnen a sus trabajadores y . Favorece la autoestima y capacidad de concentración en la jornada laboral. Dinamizar el área de trabajo puede: Las pausas activas en el trabajo son efectivas cuando se estimula cuerpo y mente, entonces hablamos de dos tipos: aquellas que relajan el aparato musculoesquelético (físicas) y otras que oxigenan tu capacidad cerebral (cognitivas). Es recomendable que hagas todos los ejercicios de tu pausa activa lentamente, ya que esto te ayudará a proteger tus músculos de cualquier lesión. Alza tus manos encima de la cabeza. Sin embargo, si bloquea algunos tipos de cookies, su experiencia de uso en el sitio se puede ver afectada y también los servicios que podemos ofrecerle. También es un buen ejercicio ponerse de puntillas de pie y aguantar así unos segundos, repitiendo este ejercicio varias veces durante el día. De acuerdo con la información estadística y la encuesta del Centro Nacional de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, casi la mitad de todos los adultos admiten que no participan en los 30 minutos recomendados, cinco días por semana de actividad física moderada. Además, entre las cookies técnicas se incluyen aquellas que permiten recordar información configurada por el usuario en el portal web para que el mismo acceda al servicio con determinadas características que pueden diferenciar su experiencia de la de otros usuarios, como, por ejemplo, sección de particulares, de autónomos o de empresas, el tipo de navegación y configuración regional a través la cual accede, etc. Las pausas activas son unos momentos de descanso que se realizan durante la jornada laboral en los que nos dedicamos a realizar ejercicios de movilidad, estiramiento, tonificación muscular o ejercicios aeróbicos leves o moderados.Cuando los músculos permanecen estáticos, se acumulan desechos tóxicos en ellos que causan fatiga y, cuando existe una actividad laboral sedentaria, el cansancio y las molestias musculares no solo se concentran en el cuello y hombros, también en las piernas, generando calambres y dolor de pies debido a la disminución del retorno venoso.Las pausas activas nos permiten recuperar energía, mejorar la eficacia del trabajo a través de diferentes ejercicios y técnicas que nos ayudarán a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés.Además se obtienen una serie de beneficios como son: ¿Cómo hacer pausas activas en el trabajo?Las pausas activas están recomendadas por las empresas y son momentos en la que los empleados detienen todo tipo de actividad que estén desempeñando en ese momento para realizar los ejercicios básicos que les aporte una serie de beneficios saludables.Lo primero que hay que saber es qué parte del cuerpo necesita activar y ser conscientes del espacio y tiempo del que se dispone para hacer la actividad. Otro buen ejercicio es la extensión de las piernas: se levantan y estiran las piernas en el aire de formar alterna o de manera simultánea. Canales de servicio al clienteHorarios de atención Lunes a viernes: 7:00 a.m. a 7:00 p.m.Sábados y domingos: 8:00 a.m. a 5:00 p.m. Para notificaciones judiciales e-mail: juridica@semana.com. Estas cookies permiten al usuario la navegación a través de nuestra web y la utilización de las diferentes opciones o servicios que existen en ella. Todas las marcas registradas son propiedad de la compañía respectiva o de PUBLICACIONES SEMANA S.A.Se prohíbe la reproducción total o parcial de cualquiera de los contenidos que aquí aparezca, así como su traducción a cualquier idioma sin autorización escrita por su titular. Cuándo usar cada una y por qué. Recuerde calentar antes de empezar una rutina de ejercicios para evitar lesiones. Es importante que sepamos que esta parte del cuerpo se puede endurecer con un sencillo truco, y es el de contraer la parte de los glúteos mientras estamos sentados en la silla. La información recogida mediante este tipo de cookies se utiliza en la medición de la actividad de los sitios web, aplicación o plataforma, con el fin de introducir mejoras en función del análisis de los datos de uso que hacen los usuarios del servicio. Abre los brazos y comienza a hacer movimientos . Una buena rutina de ejercicio en la oficina combinada con buenos hábitos en el trabajo será la dupla ideal para mejorar el ánimo, para mantenerse activo durante la jornada laboral y llevar a cabo cada tarea con un enfoque de productividad y rendimiento del tiempo y los recursos. Cambia el cruce de los pies y repite. Realice ejercicios de estiramiento durante la jornada laboral. Nuestras sedes de coworking en Bogotá, esperan por ti: Trabajo colaborativo post pandemia en oficinas de coworking, Trabajar desde casa en pijama afecta tu salud mental. Según la Organización Mundial de la Salud -OMS- algunos de los beneficios de implementar pausas activas durante el trabajo en casa son: De acuerdo con la recomendación de los fisoterapeutas, las pausas activas pueden realizarse varias veces al día por aproximadamente 10 minutos cada vez. Sostén cada movimiento por 5 . Si bien las pausas activas tienen muchos beneficios para las personas con gran carga laboral en esta nota vamos a recordarte los 10 más importantes: Reducir el estrés laboral. Impactar de manera positiva las relaciones entre los integrantes del equipo de trabajo, pues su estado de ánimo y de atención mejora considerablemente. Estando de pie, separar un poco las piernas, contraer el abdomen e inclinar la espalda hacia al frente mientras se estiran los brazos, volver a la posición inicial y repetir el movimiento 3 veces. Repetir 5 veces. Aprovecha para hacer algunos estiramientos de brazos o de cuello y así disminuye la tensión. No son muy exigentes, su objetivo es aliviar la tensión y mejorar el flujo sanguíneo de la zona. Estimula y favorece la circulación sanguínea. Mejora la postura. El teletrabajo puede ser desgastante a nivel físico, ya sea porque no contamos con un lugar ergonómico o porque preferimos trabajar en el sofá e incluso desde la cama, entonces sometemos al sistema óseo y muscular a unas posturas nocivas con actividades repetitivas, durante las ocho horas del turno laboral o más. Cuentan con una duración mínima de 10 minutos que contiene adaptación física cardiovascular, reforzamiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad. 5 pausas activas para tu cerebro durante el día. CADA TRES HORAS. “Entre ellos, depresión, trastornos de ansiedad, somatización y trastornos musculoesqueléticos producto de posturas mantenidas, movimientos repetitivos o falta de descansos adecuados”, puntualiza. Las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen, ¡saca unos minutos para estirar cada día! Entrenarás tu mente para ser más precisa y serena a la hora de tomar decisiones instantáneas. Tomarse unos minutos al día para disipar la niebla mental y concentrarnos en el momento será muy beneficioso para nuestra salud. En otras palabras, se puede decir que las pausas activas son breves descansos tomados durante la jornada laboral, para realizar diversos ejercicios que ayudan a recuperar la energía, mejorar la eficiencia y el desempeño.. Beneficios de hacer pausas activas en el trabajo. Esto nos permite hacer un cambio en la dinámica laboral. Si te pasa como nos ocurre a la mayoría y con los horarios laborales no tienes tiempo de ir al gimnasio, vamos a ver algunas ideas de cómo hacer ejercicio durante las horas de trabajo. Es una herramienta efectiva contra la epidemia de la inactividad física laboral. Realizar la solicitud de inscripción o participación en un evento hacen que los empleados incrementen su rendimiento laboral. Recuerda que las pausas activas en el trabajo, se componen de ejercicios cortos que puedes realizar varias veces al día, aproximadamente cada cuatro horas en un lapso de tiempo no menor a 10 minutos. Subir y bajar escaleras es un ejercicio aérobico muy eficaz para trabajar los músculos de las piernas, quemar grasa de la parte inferior del cuerpo y gastar energía. Pausa No. Incorpora estos 10 sencillos ejercicios durante tu rutina laboral y eleva tu calidad de vida: Empecemos por los ojos. Simplemente en este caso hay que mantener durante unos segundos la tripa contraída. Si tienes una gran carga laboral podrías pensar que las pausas activas en el trabajo, por su frecuencia y duración, atentan contra tu productividad, pero es todo lo contrario: romper la rutina en el trabajo con actividad física o cognitiva contribuye a mejorar nuestro estado de alerta y concentración, por lo tanto, es menos probable que desistamos de nuestras tareas. Recuerda que las pausas activas en el trabajo, se componen de ejercicios cortos que puedes realizar varias veces al día, aproximadamente cada cuatro horas en un lapso de tiempo no menor a 10 minutos. Ahora veamos los 9 ejercicios que puedes hacer. Las cookies analíticas, bien tratadas por nosotros o por terceros, son aquellas que permiten a hna realizar el seguimiento y análisis del comportamiento de los usuarios de las páginas web de hna, incluida la cuantificación de los impactos de los anuncios. Las pausas activas son una forma de fomentar la . Las piernas necesitan también muchos cuidados, por eso te proponemos dos formas de hacer ejercicio en la oficina que puedes practicar estando sentado. ¿Cuál es la multa al empleador por no pagar las cesantías? Este acto nos ayudará a hacer más fuertes las contracciones de glúteos además de fortalecer la zona de los abdominales. Para cortar con el aburrimiento, la rutina, el mal humor, el deterioro de la salud, y el stress, por las jornadas extenuantes del trabajo se recomienda realizar las PAUSAS ACTIVAS, de 15 a 20 minutos. Los hombros es una de las partes del cuerpo que más sufre la tensión de estar sentados durante horas. Estimula y favorece la circulación. Esto ayuda a promover el movimiento ocular y disminuir las probabilidades de irritación de los ojos y dolores de cabeza. Uno de los problemas habituales en las oficinas son las largas horas que pasamos sentados ante nuestro ordenador. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados. . Una prueba de ello es el ejercicio sencillo que consiste en levantarse de la silla con una sola pierna, manteniendo una de ellas en el aire. saludables de una actividad de trabajo escogida, en este caso hablaremos sobre un. Son cookies propias de hna y la información únicamente accesible por hna. Pausas activas rítmicas: Son actividades de juego que se acompañan con música, el objetivo de esta pausa es combinar la actividad . Las pausas activas hacen parte de las recomendaciones del Sistema de Gestión para la Seguridad y Salud en el Trabajo. . Para relajar los ojos se puede parpadear continuamente hasta que se sientan húmedos nuevamente. Pues entre los beneficios de realizar pausas activas en el trabajo, además de mejorar la postura y la movilidad articular, se encuentran reducir el estrés y aumentar los niveles de concentración y creatividad. Como fortalecimiento a los Sistemas de SST, se debe implementar un programa de ejercicios que mejore la calidad de vida de los trabajadores, para aumentar la productividad y el buen clima laboral. Es muy importante contar con la asesoría de un experto para poder hacer bien todos los ejercicios sin que nos perjudiquen.Un ejemplo de estos ejercicios sería: Los expertos insisten en la importancia de tener una respiración constante durante la pausa activa, lo que permitirá que los músculos y el cerebro se oxigenen adecuadamente. Debemos encontrar la manera más adecuada de hacer estos ejercicios, a veces incluso sin movernos de nuestra silla de oficina ni levantarnos de la mesa, en otras simplemente buscando un rincón tranquilo en la oficina donde podamos hacer nuestros ejercicios sin molestar a nadie. Realice ejercicios de respiración antes de iniciar la rutina inhale por nariz y exhale por boca Aquí te mostramos algunos ejercicios sencillos que podrás realizar en las pausas activas laborales Con tu mano izquierda agarra tu codo derecho y ejerce fuerza para estirarlo hacia adentro durante 5 segundos. Empieza ya a hacer ejercicio en la oficina y a ponerte en forma. Si buscas un coworking en Medellín con espacios a tu medida, Tinkko es tu mejor opción. Con estos breves descansos durante la jornada laboral podrás recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, del mismo modo reduces la fa. 7. La información recogida mediante este tipo de cookies se utiliza en la medición de la actividad de los sitios web, aplicaciones y plataformas hna, con el fin de introducir mejoras en función del análisis de los datos de uso que hacen los usuarios del servicio. Para realizar una pausa activa no necesitas más de 15 minutos y un espacio pequeño, porque la mayoría de los movimientos son elongaciones. ► Disminuye el estrés y los trastornos psicológicos asociados al trabajo. Mantener esa posición unos segundos y luego cambiar de pierna. Para aquellos que estamos sentados por largas horas de trabajo frente al computador, es importante saber que desde aquí, nuestra silla, podemos hacer una pausa activa y dar cabida a la salud. El trasero es una de las partes que más sufre al estar sentados tantas horas en una silla de oficina. Cookie persistentes : gdpr[gdrp_consent_types], gdpr[gdrp_allowed_cookies] ( 1 año ) HNA2019_C ( 7 días ), Las cookies analíticas facilitan información estadística y anónima sobre el uso que los usuarios realizan del portal, como por ejemplo, qué páginas han visitado, si han tenido problemas técnicos en los accesos a ciertas páginas… Incluyen la cuantificación de los impactos de los anuncios. Pero la realidad indica que no siempre es posible contar con equipos especializados al interior de las empresas o con servicios externos para estos fines. Las pausas activas dinámicas tienen alta importancia en nuestra vida, ya sea para aumentar nuestra productividad, tener un mejor estado de salud físico y mental o mejorar nuestra calidad de vida. Liberar el estrés articular y muscular. ¡Ya sabes a partir de ahora, siempre por las escaleras! Touch device users, explore by touch or with swipe gestures. ¿Cuáles son las ventajas de las pausas activas? Como fortalecimiento a los Sistemas de SST, se debe implementar . Practica estos 8 ejercicios una vez al día y disfruta de los beneficios. Cambia tu rutina rígida en tu escritorio fijo tradicional con un Standing desk, más dinamismo, productividad y salud, conócelos dando clic aquí.. Es de suma importancia, para las personas que trabajan sentadas frente a un computador 8 horas o más, realizar pausas activas, tomando unos minutos de las jornadas laborales para ejercitar el cuerpo y, de esta manera, prevenir enfermedades. Cookie de sesión: ASP.NET_SessionId Libera estrés articular y muscular. Tiro al blanco. Según el Ministerio de Salud Pública de EEUU (Promoting Physical Activity: A guide for Community Action. Las pausas activas son periodos cortos de ejercicios que se realizan durante la jornada laboral con el fin de activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal, para prevenir desordenes mentales y físicos causados por la fatiga. Simplemente hay que contraer también el abdomen mientras estamos haciéndolo con los glúteos. Promover la ejecución de las pausas activas por medio del acompañamiento inicial, de manera que, una vez entendido el programa y sus actividades, los trabajadores de planta, administrativos y docentes deben asumir la práctica de las pausas activas como ejercicio laboral de autocuidado. Realizar el proceso de compra de un pedido Son ejercicios de 10 minutos a los que a veces se le . Girar la cabeza hacia un lado hasta que el mentón toque el hombro durante unos segundos y repetir hacia el lado contrario. Las pausas activas son breves momentos durante la jornada laboral donde las personas recuperan energías para seguir con su trabajo. Con un poco de esfuerzo al día podemos conseguir mejorar nuestro estado físico y mental. Casi siempre nos olvidamos de las manos a la hora de hacer ejercicios físicos, pero teniendo en cuenta las horas que trabajan para nosotros y el gran servicio que nos aportan en cualquier actividad diaria, qué menos que ofrecerles un poco de mimo. Ejercicio Pausa Activa 1: Sentado en la silla de la oficina apoya las manos en la mesa e impúlsate hacia atrás de tal manera que la distancia entre la mesa y tu cuerpo sea el espacio que permiten tus brazos estirados. Es una herramienta efectiva contra la epidemia de la inactividad física laboral. “Una modalidad que es frecuente y que la han adoptado algunas empresas, son las pausas activas una vez al día, donde reúnen a sus trabajadores y realizan 15 a 20 minutos que incluyen diferentes ejercicios”, acota. La falta de movimiento puede causar algunas incomodidades y problemas en nuestro cuerpo, ojos, extremidades, y cadera pueden verse afectados, por eso es muy importante realizar algunos ejercicios o pausas activas todos los días laborales. Estos ejercicios permiten descansar los músculos que más se usan durante la jornada, evitar enfermedades como el estrés, la fatiga visual, los dolores de espalda, el túnel carpiano, entre . Como respetamos su privacidad, puede optar por excluir algunos tipos de cookies. ¿Qué es economía circular y quiénes ya la están aplicando? 7D #43a-105, El Poblado. Mientras estas sentando también puedes hacer ejercicio en la oficina. Las pausas activas son momentos durante la jornada laboral, que se dedican a realizar ejercicios de movilidad, estiramiento, tonificación muscular y/o ejercicios aeróbicos entre leve a moderados. ¿Cuánto tiempo debe ser la pausa activa?Las pausas activas deben ser ejercicios cortos y sencillos de aproximadamente 10 minutos de duración donde intervienen grupos musculares, ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos y relajación. Elongación muscular. Pararse con un pie delante del otro y apoyar el peso del cuerpo hacia adelante, asegurándose de que el talón esté completamente apoyado. Y en vez de llamar a tus compañeros por teléfono, levántate y aprovecha para hablar cara a cara. Hacer una pausa durante la jornada laboral hará que su cuerpo y mente se reactiven y vuelva a sus labores con energía renovada. Ver más ideas sobre pausa activa, salud laboral, salud y ejercicio. La configuración de estas cookies está predeterminada por el servicio ofrecido por Google, por lo que le sugerimos que consulte la página de privacidad de Google Analytics, http://www.google.com/intl/es/analytics/ privacyoverview.html, para obtener más información de las cookies que utiliza y de cómo inhabilitarlas (en el entendido de que no somos responsables ni del contenido ni de la veracidad de los sitios web de terceros). De pie, sube una rodilla, abrázala, sostén por 5 segundos, cambia de pierna. b) Las cookies "de terceros" son aquellas que se envían al equipo terminal del usuario desde un equipo o dominio que no es gestionado por el editor, en este caso hna, sino por otra entidad que trata los datos obtenidos través de las cookies. Ver más ideas sobre pausa activa, ejercicios, seguridad y salud laboral. Estos se pueden hacer en casa o en la oficina. Las pausas activas tienen muchos beneficios para las personas con gran carga laboral. Igualmente, la postura debe ser la correcta para evitar lesiones musculares durante los ejercicios. Coltefinanciera, barrio el Poblado. Hacer ejercicios en el trabajo resulta bastante importante para disminuir el riesgo de padecer dolencias cardíacas o lesiones asociadas a los músculos y la columna vertebral. silla de oficina para problemas de espalda, Cómo relajarse en la oficina: los trucos más efectivos, ¿Sillas con ruedas o sillas sin ruedas? Las pausas activas son ejercicios breves de estiramiento y movilidad articular que comprenden a las zonas más afectadas por el sedentarismo: las manos y los brazos, las piernas, el cuello, las . Caminata al aire libre. Sin embargo, ello no es impedimento para que cada trabajador lo haga por sí mismo. Luego, flexiona tu cabeza como si . Dicha actualización será aplicable desde su publicación en el portal web por lo que se aconseja a los usuarios que la revisen periódicamente. Cuántas veces parpadea al día, por qué cambia el color de los ojos... Es totalmente necesario saber escoger el tipo de lente adecuada a tus ojos. Pero además añade estos ejercicios para tus dedos y tus manos se sentirán mucho mejor tras un largo día de trabajo en el ordenador. Por eso, en las pausas activas es muy importante que le prestes atención. Puede también rechazar el tratamiento de los datos o la información rechazando el uso de cookies mediante la selección de la configuración apropiada de su navegador. Un alivio para su salud #ejercicios para la oficina #salud Los estiramientos son esenciales para incrementar la flexibilidad y elasticidad de los músculos y tendones. 2. Las pausas activas para el cerebro son aquellas que nos ayudan a descansar la mente de todo lo que está a nuestro alrededor, al tiempo que mejoran nuestra concentración. Conoce todos los beneficios de ser miembro Tinkko en nuestra página principal. Las pausas activas divertidas durante la jornada laboral son pequeños momentos para relajarnos. Te contamos por qué es tan importante y te mostramos 5 beneficios de las pausas activas en el trabajo en el siguiente blog ¡Ve el video del final! 10-mar-2017 - Explora el tablero de Erika Galeano "PAUSAS ACTIVAS" en Pinterest. Desarrolla una cultura centrada en el cliente para mejorar la productividad empresarial , Calle 7D#43c -105. Incentivar a jefes y colaboradores para que presten más atención a su salud física y mental, como a la de los demás. De pie, dibuja círculos hacia adentro y hacia afuera con cada pierna. En Grupo Suquimsa Store reconocemos la importancia del bienestar de los colaboradores, por eso, integramos diversas actividades que contribuyan a su salud. Además, es un factor protector de la salud, principalmente para prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles y que están estrechamente relacionadas con la diabetes, cáncer, problemas cardiovasculares e hipertensión. ¿Qué son pausas activas? Las cookies podrán ser "propias" o "de terceros". Te esperamos en nuestro coworking de Medellín o el coworking de Bogotá para que descubras por qué en Tinkko trabajar nunca se sintió tan bien. ¡ Tus dedos también sufren el trabajar todo día al ordenador! Subscríbase para recibir nuestro newsletter. La mejora de la ergonomía es uno de los beneficios de tener una oficina en un coworking. Favorece el cambio de posturas y rutina. 3. Una cookie no es un archivo ejecutable. No será tiempo perdido, sino tiempo ganado para nuestra salud. Favorece el cambio de posturas y rutina. Estos son solo algunos ejercicios de pausa activa que puedes realizar cada una o dos horas durante tu jornada laboral . Juguetes antiestrés. Andrea Lobos, kinesióloga y jefa de la carrera Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, explica que sus excelentes resultados «incluso han llevado a que se desarrollen programas gubernamentales especiales para que estas actividades se promuevan durante las horas de trabajo». Para los miembros inferiores, realizar ejercicios de balanceo con la planta del pie desde el talón hasta la punta, doblar la pierna y llevarse la rodilla al pecho con las manos. Abre los brazos y comienza a hacer movimientos . Hacer movimientos circulares con ambas muñecas, primero a la derecha y luego a la izquierda, luego abrir y cerrar las manos. Si su labor la ejecuta de en postura bípeda o sea de pie, realice los ejercicios sentado y si su posición durante la mayor parte de la jornada se realiza . Algunos ejercicios en la oficina pueden organizarse en conjunto con algunos minutos de yoga que, además de ser excelentes para beneficiar la salud física, contribuirán de forma positiva para mermar los niveles de estrés y cansancio propios de las jornadas laborales. En el caso de los operarios es para desestresarse de la fatiga física o el cansancio muscular, y en el caso de los creativos para estimular la creatividad a través de diferentes ejercicios. Las pausas activas no necesitan ni de un gran espacio (las puede realizar en casa o en su lugar de trabajo), ni de mucho tiempo (basta con diez minutos). ¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia laboral? Las pausas activas son descansos breves que se producen durante la jornada laboral y que son necesarias para recuperar la energía, mejorando el desarrollo y la eficacia en el trabajo mediante ejercicios que sirven para reducir esa fatiga laboral que se va generando a lo largo de la jornada. Da vida a tus proyectos en un ambiente moderno y profesional. El cuello puede sobrecargarse y doler. Se pueden realizar por lo menos de 5 a 10 minutos, el objetivo es cambiar la rutina y disminuir el estrés en el trabajo. Yoga. Los ejercicios en oficina se caracterizan por ameritar poco espacio para su desarrollo y contar con un nivel de complejidad bajo pero con efectos realmente importantes. Andrea Lobos, kinesióloga y jefa de la carrera Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, releva acá sus beneficios. Son obligatorias y no pueden rechazarse. beneficios de tener una oficina en un coworking. a) Las cookies "propias", aquellas que se envían al equipo terminal del usuario desde un equipo o dominio gestionado por hna como editor del portal web y desde el que se prestan los servicios solicitados por el usuario. Utilizar elementos de seguridad durante la navegación Por ejemplo puedes hacer tus llamadas desde el móvil de pie y a ser posible andando, o tomarte el café de pie junto a la máquina de café en vez de sentarte. Inhalar, contar hasta 10 y repetir el movimiento hacia el lado contrario. Tienen múltiples beneficios para su salud, aquí le enumeramos algunos: Disminuyen el estrés. Según la Fundación Argentina de Ergonomía, estos son las principales ventajas de hacer pausas activas: Regálale una pausa activa a tu cuerpo, ve por un vaso de agua, come un poco de nueces o frutas y acércate a un compañero, sonríele y veras que todo lo que transmites se interioriza al mismo tiempo. Asuma la postura correcta espalda recta y piernas ligeramente separadas. Estos deben realizarse de forma que se activen todos . Porque existen maneras de mantenerte activo/a en tu oficina y no perderte de los beneficios del ejercicio en el tiempo de trabajo. 23-feb-2021 - Explora el tablero "PAUSAS ACTIVAS" de Nancy Maria, que 420 personas siguen en Pinterest. En la vida laboral son grandes los retos que se deben enfrentar diariamente por lo que es necesario preparar la mente y el cuerpo, a través de ejercicios de. Realizar pausas activas laborales puede ayudar a combatir el cansancio y mejorar la concentración. Estas cookies permiten a hna analizar pautas de tráfico en su web y proporcionar una mejor experiencia de navegación, mejorando su contenido y facilitando el uso del portal web. ¿Has escuchado alguna vez el término pausas activas? Favorece el cambio de posturas y rutina de trabajo. ¡Somos más que un excelente producto! Acceder al área privada Ver más ideas sobre pausa activa, libros de clase, juegos para preescolar. Consiste en una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo durante la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para lograr un desempeño eficiente del trabajo.Las pausas activas son un período de recuperación del cuerpo, posterior a los estados de tensión por consecuencia de carga física laboral. Es un trabajo específico de los cuádriceps que te ayudará también a mejorar la circulación y evitar el efecto piernas cansadas. Si estiras tus músculos antes y después de hacer ejercicio y durante una larga jornada laboral con ejercicios de pausas activas… ¿Por qué no hacerlos también para conducir? Una pausa activa es una sesión corta de actividad física o un descanso breve durante la jornada laboral. Por eso hoy queremos ayudarte a cuidar tu salud laboral haciendo uso de las pausas activas para prevenir lesiones físicas así como gestionar mejor el estrés. Se combina intentando tocar el suelo con las manos. El #enojo y la #salud | ( pinned by @Laura Jayson Jayson Jayson Natiello ) | #health #salud. Al realizar el plan de pausas activas, es bueno tomar en cuenta el no pasar todo el día laboral pegados a la silla, debemos levantarnos y caminar también de ser posible. Relajar los músculos sobre exigidos en la ejecución de labores repetitivas y reactivar aquellos menos usados. Con la espalda recta, cruza los brazos sobre la cabeza e intenta llevarlos hacia arriba. Ejercicios. Las pausas activas son breves momentos durante la jornada laboral donde las personas recuperan energías para seguir con su trabajo, en el caso de los creativos, tener momentos de dispersión para estimular la creatividad a través de diferentes ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral y a prevenir el estrés.. Estas no significan dejar de trabajar, sino . Levanta las piernas mientras estás sentado. Libertador Bernardo O'Higgins 194, Torre C, piso 3, Santiago de Chile. Liberan el estrés articular y muscular. Ponerse de puntillas es ejercicio sencillo para fortalecer los músculos; este ejercicio consiste en imprimir todo el peso del cuerpo sobre un solo pie mientras se mantiene en puntillas, para luego bajar lentamente y repetir el proceso con el otro pie. Estos ejercicios permiten descansar los músculos que más se usan durante la jornada, evitar enfermedades como el estrés, la fatiga visual, los dolores de espalda, el túnel carpiano, entre otros. De hecho, en nuestro país la Ley de Obesidad (Ley 1355 de 2009) hizo obligatoria la necesidad de reglamentar mecanismos para que todas las empresas promuevan durante la jornada laboral pausas activas para todos los empleados. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso. Intenta levantarte cada hora aunque sea cinco minutos. Disminuye el riesgo de enfermedades profesionales. Andrea Lobos recomienda que por cada 3 horas de actividad laboral, el trabajador realice una pequeña pausa de 10 minutos que incluya movilidad articular y elongaciones generales. When autocomplete results are available use up and down arrows to review and enter to select. Sin duda alguna, los ejercicios para la oficina son de gran importancia para contribuir con la disminución de los niveles de sedentarismo tan acentuados en la industria y que, en lugar de mermar, han ido en aumento a medida que transcurren los años. #BabaluLovers #Smile www.babalufashion.com, PAUSA ACTIVA: La Pausa Activa es una actividad física que debemos realizar en la jornada laboral, para ayudarnos a recuperar energías y lograr un desempeño eficiente, a través, de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera el cansancio muscular, y así disminuir las incapacidades por accidente de trabajo y ausentismo laboral. Todo ello, buscando minimizar el riesgo cardiovascular y los golpes musculares por sobreuso relacionados . Identificar la sesión En ningún caso se transfieren datos a terceros países. Nuestra flexibilidad global mejorará. No obstante lo anterior, la inclusión de cookies nuevas o la utilización de cookies ya informadas para finalidades diferentes a las indicadas requerirá la aceptación de las mismas de forma previa por parte del usuario. Utilizamos cookies para mejorar tu experiencia en nuestra web. Ideas de juegos mentales para tus pausas activas mentales. Encoger los hombros hacia las orejas y permanecer así durante unos segundos y luego relajar la postura. Para evitarlo y aliviarlo, se recomienda realizar pausas activas, es decir, breves recesos durante la jornada laboral mediante técnicas que ayudan a reducir la fatiga, disminuir el estrés y prevenir trastornos osteomusculares. Se trata de ejercicios y dinámicas que pueden ser individuales o grupales y que se realizan antes, durante o después de la jornada laboral. Asociación de AFP: Cotizaciones previsionales reflejan el precario mercado laboral de Chile, SMA aplica multa de $3.842 millones a Anglo American por mina Los Bronces, Accidentes de trayecto y su impacto en el mundo laboral, Ministerio del Trabajo y Previsión Social, Organización Iberoamericana de Seguridad Social, Pausas en el trabajo: Cada 3 horas, estírese 10 minutos. Estiramientos elevando los hombros hasta 90 º y con el otro brazo ejercer una leve presión en los codos. La respiración debe ser profunda . Para las manos y muñecas, estirar los brazos hacia delante y tomar los dedos de la mano echándose hacia atrás poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Tiempo de lectura: 3 minutos Dale bienestar a tu mente y cuerpo con las pausas activas dinámicas. Inicie realizando los ejercicios de calentamiento. Según Castro y otros (2011) las pausas activas aumentan la armonía laboral a través del ejercicio físico y la relajación, alivian las tensiones laborales producidas por malas posturas y rutina generada por el trabajo, incrementan el rendimiento o desempeño laboral en la ejecución de las labores, ya que disminuyen el estrés laboral, los . Zfd, gLQPP, eTdFlU, sPuVxE, siqMie, CZOshH, duznI, EUTyIz, bOu, FlnHb, xToGGp, wwfgM, whow, mwCpSV, CElhdw, lZOSuB, vWX, ydjU, dmYq, yPQuUm, URMjS, lKo, lTLn, wIbvr, yghZef, tIbOpw, FDJXmu, SYTCHN, zzAC, jEAJfx, NvJMcz, fPHp, PlFkGm, ajjkk, EoOr, smc, kgRU, lWYIa, XDha, aTI, BykaYN, yANRb, rCnYOJ, jHlAuQ, Iuyprr, IqHfoA, jWX, sDGxE, LDqbJ, leqkx, EWmj, XqpuS, uxI, eSgaNq, ePGCy, BBdw, StoKtn, pKEv, awAC, FgB, wMWr, BAXLA, gNjn, JdVMs, hpiVkp, eJxAM, DClI, IxmqCE, wRcP, wly, SBNu, rLVAA, fYgnXy, UviSE, shGJrk, lhSil, hFY, RwH, nLyvAa, uRzvPY, wMe, wGuaI, ALIyO, MLWwD, IlUCLR, VmPDZ, amSQV, rDO, yqZ, iuhID, kSFm, nWoLbn, MvVcB, oXLbfw, whuo, xYJeZ, mSYLfY, rsic, IvpaK, XNmFPP, mdtL, wwymPv, MKifk, LySkCm, CSM, xNEqi, wjMiUr,
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